دنیای سلامت

رژیم لاغری دخترانه

رژیم لاغری یک ماهه

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، اغلب کالری که می خورند را محدود می کنند.

با این وجود ، محدود کردن کالری بیش از حد شدید می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله کاهش باروری و استخوان های ضعیف شود.

این مقاله 5 اثر بالقوه مضر از محدودیت کالری را شرح می دهد و به شما در تعیین کسری کالری مناسب برای شما کمک می کند.

نیازهای کالری شما ، توضیح داد

کالری به عنوان مقدار انرژی گرمای لازم برای بالا بردن دمای یک گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد (1.8 درجه فارنهایت) تعریف می شود.

با این حال ، شما به احتمال زیاد به فکر کالری هستید زیرا واحد اندازه گیری میزان انرژی بدن شما از غذاها و نوشیدنی هایی است که شما مصرف می کنید.

بدن شما برای عملکرد نیاز به کالری دارد و از آنها برای حفظ سه فرآیند اصلی استفاده می کند (1 منبع معتبر):

میزان متابولیک پایه (BMR): این به تعداد کالری مورد نیاز برای پوشش عملکردهای اساسی شما ، از جمله عملکرد صحیح مغز ، کلیه ها ، قلب ، ریه ها و سیستم عصبی شما اشاره دارد.

هضم: بدن شما از تعداد معینی کالری برای هضم و متابولیزه کردن غذاهایی که می خورید استفاده می کند. این همچنین به عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته شده است.

فعالیت بدنی: این به تعداد کالری مورد نیاز برای سوختن به کارهای روزمره و تمرینات شما مربوط می شود.

به طور کلی ، خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن شما باعث افزایش وزن شما می شود ، بیشتر به صورت چربی بدن. خوردن کالری کمتری نسبت به بدن شما منجر به کاهش وزن می شود (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted).

این مفهوم تعادل کالری ، که توسط تحقیقات علمی قوی پشتیبانی می شود ، به همین دلیل است که افرادی که مایل به کاهش وزن هستند ، اغلب سعی می کنند میزان کالری مصرفی خود را محدود کنند (5 ، 6Trusted Source ، 7Trusted Source).

با این حال ، محدود کردن بیش از حد کالری ممکن است به 5 روش زیر به سلامتی شما آسیب برساند.

1. این می تواند متابولیسم شما را پایین بیاورد

به طور منظم خوردن کالری کمتری از نیاز بدن شما می تواند باعث کند شدن سوخت و ساز بدن شود.

مطالعات متعددی نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کالری می توانند تعداد کالری سوزاننده بدن را تا 23٪ کاهش دهند (8 منبع اعتماد ، منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted).

علاوه بر این ، این متابولیسم پایین می تواند مدت طولانی پس از قطع رژیم غذایی با کالری محدود باقی بماند (منبع 10Trusted).

در حقیقت ، محققان معتقدند که این متابولیسم پایین ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا بیش از 80٪ از افراد پس از اتمام رژیم های غذایی با کالری خود دوباره وزن می گیرند (منبع 10Trusted).

یکی از راه هایی که رژیم های غذایی با کالری را کاهش می دهد متابولیسم شما را کند می کند ، از بین رفتن عضلات است (11Trusted Source، 12Trusted Source، Source 13Trusted).

این از دست دادن توده عضلانی به ویژه در شرایطی اتفاق می افتد که رژیم غذایی با کالری کم پروتئین باشد و با ورزش ترکیب نشود (14Trusted Source، 15Trusted Source). برای جلوگیری از تأثیر رژیم کاهش وزن در متابولیسم خود ، اطمینان حاصل کنید که هرگز کالری کمتری را از آنچه برای تقویت BMR مورد نیاز است ، نخورید.

با افزایش اندک مصرف پروتئین و افزودن تمرینهای مقاومت به تمرین روزانه شما نیز ممکن است کمک کند (14Trusted Source، 15Trusted Source).

خلاصه:

محدود کردن شدید کالری شما می تواند متابولیسم شما را کاهش داده و باعث از دست رفتن حجم عضلات شود. این باعث می شود که در درازمدت کاهش وزن خود را کاهش دهید.

2. این می تواند باعث خستگی و کمبود مواد مغذی شود

غذاهای رژیمی برای لاغری شکم

رژیم لاغری رژیم لاغری هفت روزه رژیم غذایی برای محرقه رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیم کانادایی رژیم چاقی رژیم انگور رژیم اورژانسی یک روزه رژیم اتکینز رژیم اسموتی رژیم آب رژیم افزایش وزن رژیم آنلاین رژیم ارتشی رژیم ابوعلی سینا رژیم اورمیک رژیم ا رژیم یک هفته ای رژیم یک ماهه رژیم اجنرال رژیم برای لاغری رژیم برای چاق شدن رژیم برای لاغری شکم رژیم برای وزن 90 کیلو رژیم بارداری رژیم بستنی رژیم بدون کربوهیدرات رژیم بدنسازی رژیم برای کبد چرب رژیم برزیلی رژیم ب انگلیسی رژیم ب مثبت رژیم ب هپاتیت ب رژیم غذایی برنامه ی رژیم غذایی غذای رژیمی ب غذای رژیمی ب انگلیسی کلمه رژیم به انگلیسی ترجمه رژیم به انگلیسی معنی رژیم به انگلیسی رژیم پارلمانی رژیم پاکسازی کبد چرب رژیم پروتئین رژیم پاکسازی رژیم پالئو رژیم پسرزایی رژیم پویا کاشانی رژیم پاکسازی کبد رژیم پاکسازی بدن رژیم پنج روزه رژیم تخمه مرغ رژیم تعیین جنسیت بر اساس گروه خونی رژیم تک خوری رژیم تثبیت وزن رژیم ترک ناهار رژیم تک خوری سیب رژیم تبیان رژیم تعیین جنسیت رژیم تک وعده ای رژیم تثبیت تو رژیم چی بخوریم تو رژیم چی بخورم تو رژیم به انگلیسی تو رژیمم رژیم ت تو ماهیتابه رژیمی چی بپزم رژیم تو ماه رمضان رژیم لاغری تو دوران شیردهی رژیم لاغری تو ماه رمضان غذای رژیمی تو فر رژیم ثابت رژیم ثابت نگه داشتن وزن رژیم ثابت نگهدارنده وزن رژیم ثابت ماندن وزن دکتر کرمانی رژیم ثابت ماندن وزن رژیم ثبات وزن رژیم ثابت لاغری رژیم ثابت کننده وزن رژیم ثابت دکتر کرمانی ثبت نام رژیم دکتر کرمانی رژیم جنرال موتورز 2018 رژیم جی ام رژیم جو دوسر رژیم جمهوری اسلامی رژیم جنگجو رژیم جیمین جک رژیم جک رژیم گرفتن جک رژیم لاغری جک رژیم غذایی رژیم ج ام رژیم ج رژیم جک ویلسون رژیم لاغری جک ویلسون جک در مورد رژیم غذایی رژیم چیست رژیم چاقی سریع رژیم چربی سوزی سریع رژیم چاقی در یک هفته رژیم چربی رژیم چربی سوزی رژیم چاق شدن رژیم چاقی صورت رژیم چاقی دکتر کرمانی رژیم حقوقی دریای خزر رژیم حبوبات رژیم حجم رژیم حجم خشک رژیم حذف نان و برنج رژیم حقوقی دریای خزر+pdf رژیم حقوقی تنگه هرمز رژیم حذف ناهار رژیم حذف کربوهیدرات رژیم حذف قند رژیم خیار رژیم خام خواری رژیم خام گیاه خواری رژیم خرما رژیم خوب رژیم خانم پویا کاشانی رژیم خربزه رژیم خضری رژیم خیلی سخت رژیم خورشت رژیم در بارداری رژیم دو روزه میوه رژیم دوکان رژیم دکتر خضری رژیم دو روزه رژیم دانمارکی رژیم درمانی رژیم دیابتی رژیم دیابت بارداری در رژیم غذایی چه بخوریم در رژیم خام خواری چی بخوریم در رژیم لاغری چه نانی بخوریم در رژیم غذایی چند کالری مصرف کنیم در رژیم چه ویتامینی بخوریم در رژیم غذایی صبحانه چی بخوریم در رژیم چقدر نان بخوریم در رژیم لاغری چه کنیم صورت لاغر نشود در رژیم گیاهخواری چه بخوریم در رژیم لاغری چه چیزهایی نباید خورد رژیم ذهنی رژیم ذرت رژیم ذهنی 21 روزه تریسی رژیم ذهنی ۲۱ روزه برایان تریسی رژیم ذهنی لاغری رژیم ذرت بوداده رژیم ذهنی برایان تریسی رژیم ذهنی ۲۱ روزه برای موفقیت از برایان تریسی رژیم ذهنی ۲۱ روزه رژیم ریاستی رژیم رایگان رژیم روزه داری رژیم روزانه رژیم رایگان دکتر کرمانی رژیم روزانه لاغری رژیم راحت رژیم روزه شبانه رژیم رینا رژیم رابعه اسکویی ر رژیم لاغری ر رژیم کانادایی رژیمان ر حل جدول رژیمان در جدول رژیم زیباتن رژیم زردچوبه رژیم زخم معده رژیم زیگزاگی رژیم زیتون و انجیر رژیم زیره رژیم زون رژیم زنجبیل رژیم زود بازده رژیم زیتون از رژیم خسته شدم از رژیم لاغری کاری ساخته نیست از رژیم بهاره رهنما چه خبر از زمستون رژیمی از زمستون رژیمیو شدی باریک الان از فردا رژیم میگیرم از زمستون رژیمی شدی باریک الان از چه رژیمی جواب گرفتین از احزاب رژیم صهیونیستی رژیم ژنراتور رژیم ژنتیک رژیم ژله رژیم ژامبون رژیم سیاسی رژیم سیاسی افغانستان رژیم سه روزه آب و عسل رژیم سیب زمینی و ماست رژیم سه روزه آب رژیم سیب دو روزه رژیم سیب رژیم سریع لاغری رژیم سبزیجات رژیم س روزه رژیم س روزه سیب زمینی رژیم س روزه لاغری رژیم س رژیم شیر رژیم شیر و موز رژیم شک رژیم شوک سه روزه رژیم شیر و خرما 12 روزه رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن رژیم شوک رژیم شیر و خرما رژیم شیردهی رژیم شیر و ساقه طلایی رژیم ش رژیم صفراوی رژیم صبحانه رژیم صحیح رژیم صهیونیستی ۲۵ سال آینده را نخواهد دید رژیم صدام رژیم صورت رژیم صدام به کدام منطقه حمله شیمیایی کرد رژیم صد در صد رژیم صهیونیستی 25 سال آینده رژیم صهیونیستی اسرائیل ۲۵ سال آینده را نخواهد دید رژیم ضد بلغم و سودا رژیم ضد التهاب رژیم ضد سلولیت رژیم ضد سودا رژیم ضد جوش رژیم ضد نفخ رژیم ضد سرطان رژیم ضد گرسنگی رژیم ضد یبوست رژیم ضربتی ضد رژیم آخوندی ضد رژیم ایران ضد رژیم ضد رژیم شاهنشاهی رژیم طالبان در افغانستان رژیم طب سنتی رژیم طالبی رژیم طب اسلامی رژیم طلایی لاغری رژیم طبع سرد رژیم طب سنتی حذف ناهار رژیم طب طلایی رژیم طولانی مدت رژیم طبع گرم رژیم ظالم ایران رژیم ظالم ظلم رژیم آخوندی ظروف رژیم غذایی ظریف رژیم صهیونیستی ظلم رژیم رژیم غذایی صبح ظهر شب رژیم عسل رژیم عضله سازی رژیم عدس رژیم عدسی رژیم عالی رژیم علی محبی رژیم ع رژیم عالی نی نی سایت رژیم عروس برنامه رژیم ع رژیم غذای رژیم غذایی برای افزایش وزن رژیم غذایی مناسب رژیم غ برنامه رژیم غ رژیم فیتنس کاران رژیم فیتنس چیست رژیم فستینگ رژیم فست رژیم فوری رژیم فلکسترین رژیم فیتنس رژیم فوری لاغری رژیم فرانسوی رژیم فشار خون بالا رژیم ف رژیم قهوه رژیم قند رژیم قلیایی رژیم قبل از بارداری رژیم قارچ رژیم قند خون رژیم قندی رژیم قند بارداری رژیم قند مصنوعی رژیم قوی لاغری رژیم ق رژیم کریستین بیل رژیم کاهش وزن 10 کیلو در 1 ماه رژیم کانادایی 7 روزه رژیم کرفس رژیم کالری شماری رژیم کربوهیدرات رژیم کتویی رژیم کاهش وزن یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری یک رژیم لاغری یک رژیم غذایی یک رژیم خوب یک رژیم غذایی خوب یک رژیم لاغری مناسب یک رژیم لاغری یک ماهه یک رژیم غذایی برای چاق شدن یک رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی سالم برای لاغری رژیم گیاهخواری رژیم گروه خونی رژیم گوجه رژیم گلوتن رژیم گرفتن رژیم گیلاس رژیم گوشت رژیم گروه خونی o رژیم گوشتخواری رژیم گروه خونی b رژیم گ رژیم لاغری سالم رژیم لاغری با نخود رژیم لاغری 20 روزه رژیم لاغری با سیب رژیم لاغری جنرال موتورز رژیم ل رژیم میوه خواری برای لاغری رژیم مدیترانه ای رژیم میوه رژیم متابولیک رژیم ماست رژیم موز رژیم ماست و خیار رژیم مایعات رژیم ماست و کدو رژیم موز و شیر رژیم م رژیم نان رژیم نی نی سایت رژیم نظامی رژیم نه روزه رژیم ناهار رژیم نان و پنیر رژیم نان جو رژیم نقرس رژیم نخود رژیم نه روزه شوک نی نی سایت ن رژیم لاغری رژیمن نی نی سایت رژیم وحشتناک لاغری سریع رژیم وگان رژیم ویت واچرز رژیم ورزشی رژیم وجترین رژیم ورزشکاری رژیم و ورزش رژیم و ریزش مو رژیم وحید شمسایی رژیم ویتامینه رژیم و ورزش برای لاغری رژیم و ورزش برای لاغری سریع رژیم و ورزش مناسب برای لاغری رژیم و لاغری صورت رژیم و سردرد رژیم و یبوست رژیم های سیاسی رژیم های لاغری رژیم هفت روزه رژیم هالندی رژیم هفت روزه شرقی رژیم هندوانه رژیم هویج رژیم هالیوودی رژیم های لاغری سریع رژیم هفتگی رژیم ه رژیم سه روزه رژیم یک هفته یی رژیم یک ماهه برای پسردار شدن رژیم یک روزه رژیم یه هفته ای رژیم یک روز در میان رژیم یعنی چه رژیم یویو رژیم یکا رژیم یک هفته ای انگور ی رژیم لاغری میخوام ی رژیم لاغری سریع ی رژیم ساده برای لاغری ی رژیم لاغری خوب ی رژیم غذایی سالم ی رژیم عالی ی رژیم خوب ی رژیم لاغری ی رژیم ساده ی رژیم خوب میخوام regime 0 sucre regime 0 glucide regime 0 calorie regime 0+ regime 0 feculent regime 0 carbs regime 0 graisse regime 095 regime 01 carte vitale regime 03 caisse 054 centre 6200 رژیم 15 روزه کانادایی رژیم 15 روزه رژیم 14 روزه رژیم 1200 کالری رژیم 10 روزه رژیم 1000 کالری رژیم 12 روزه رژیم 1500 کالری رژیم 14 روزه کانادایی رژیم 1300 کالری رژیم 1 هفته ای رژیم 1 ماهه رژیم 1هفته ای لاغری رژیم 1 روزه رژیم 1 هفته ای پروتئین رژیم 1 روزه لاغری رژیم 1ماهه لاغری رژیم 1 روزه برای خروج از استاپ وزن دکتر خضری رژیم 1هفته ای برای لاغری رژیم 1 ماه رژیم 21 روزه رژیم 216 رژیم 2 روزه رژیم 28 روزه رژیم 20 روزه رژیم 215 رژیم 2 5 رژیم 2000 کالری رژیم 21 روزه برایان تریسی رژیم 20 کیلو کاهش وزن رژیم 2 کیلو در هفته رژیم 2 به 5 رژیم 2 5 چیست رژیم 2 هفته ای شیر رژیم 2 روزه لاغری رژیم 3 روزه انگور رژیم 3 روزه رژیم 30 روزه رژیم 3 روزه سیب زمینی رژيم 3 روزه ميوه رژیم 3ماهه رژیم 3 روزه شیر رژیم 30 کیلو کاهش وزن رژیم 3 روزه بین المللی رژیم 3 روزه لاغری رژیم 3 روزه شیر و موز رژیم 3 ماهه لاغری رژیم 40 روزه رژیم 4 روزه رژیم 40 روزه سم زدایی رژیم 40 روزه آب رژیم 45 روزه رژیم 48 ساعته شوک رژیم 40 روزه لاغری رژیم 4 دارویی هلیکوباکتر رژیم 40 روزه پروفسور خرسند رژیم 40 روزه انگور رژیم 4 دارویی رژیم 4 روزه سریع رژیم 4 روزه شیر رژیم 5 روزه معجزه گر رژیم 5 روزه رژیم 500 کالری رژیم 5 2 رژیم 5 روزه دارچین رژیم 5 روزه سیب رژیم 5 روزه دارچین نی نی سایت رژیم 5 روزه شیر دکتر خضری رژیم 5 به 2 رژیم 5 روزه لاغری رژیم 5 به 2 نی نی سایت رژیم 600 کالری رژیم 6 روزه رژیم 600 کالری آنجلینا جولی رژیم 6 روزه لاغری رژیم 6 ماهه لاغری رژیم 6 کیلو کاهش وزن رژیم 6 هفته ای رژیم 60 روزه رژیم 6 ماهه رژیم 600 کالری سیب زمینی رژیم 6 پک رژیم 7 روزه رژیم 7 روزه نی نی سایت رژیم 7 روزه ماست رژیم 7 روزه سیب زمینی رژیم 7 روزه لاغری رژیم 700 کالری در روز رژیم 7 روزه تک خوری رژیم 7 روزه خیار رژیم 7 روزه میوه و سبزیجات رژیم 7 روزه سبزیجات رژیم 7 روزه کانادایی رژیم 800 کالری رژیم 8 ساعته رژیم 8 روزه رژیم 8 16 رژیم 8 هفته ای رژیم 8 روزه لاغری رژیم 8 روزه جو پرک رژیم 800 کالری دکتر کرمانی رژیم 850 کالری رژیم 8 کیلو در یک ماه رژیم 8 روزه شیر رژیم 9 روزه رژیم 9 روزه شوک رژیم 9 روزه پروتئین رژیم 900 کالری رژیم 900 کالری در روز رژیم 9 هفته ای دکتر موسی صالحی رژیم 9روزه 9کیلو لاغری رژیم 900 کالری دکتر کرمانی رژیم 9 روزه نی نی سایت رژیم 9 روزه سیب زمینی رژیم 9 روزه لاغری رژیم 9 روزه زیباتن

آیا رژیم باعث ریزش مو میشود

به طور منظم خوردن کالری کمتری نسبت به بدن نیاز به خستگی دارد و رفع نیازهای غذایی روزانه شما را برای شما چالش برانگیزتر می کند.

به عنوان مثال ، رژیم های محدود با کالری ممکن است مقدار کافی آهن ، فولات یا ویتامین B12 را تأمین نکند. این می تواند منجر به کم خونی و خستگی شدید شود (16 ، 17 ، 18).

علاوه بر این ، تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید ممکن است در خستگی نقش داشته باشد.

برخی مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی با کالری محدود با مقادیر کم کربوهیدرات ممکن است در بعضی از افراد احساس خستگی ایجاد کنند (19 ، 20 منبع معتبر ، منبع 21Trusted ، 22 منبع معتبر).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش خستگی می شوند. بنابراین ، این اثر ممکن است به فرد بستگی داشته باشد (23 منبع معتبر ، 24).

رژیم های محدود با کالری ممکن است سایر مواد مغذی را نیز محدود کند ، از جمله:

پروتئین: عدم خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آجیل و دانه ممکن است باعث ریزش عضلات ، ریزش مو و ناخن های شکننده شود (25).

کلسیم: عدم خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مانند لبنیات ، سبزیجات دارای برگ ، کلسیم توفو و شیرهای غنی شده ممکن است قدرت استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی را افزایش دهد (26).

بیوتین و تیامین: مصرف کم غلات سبوس دار ، حبوبات ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل و دانه ممکن است میزان مصرف این دو ویتامین B را محدود کند ، به طور بالقوه باعث ضعف ماهیچه ها ، ریزش مو و پوست پوسته پوسته می شود (27 ، 28).

ویتامین A: خوردن غذاهای سرشار از ویتامین A مانند گوشت ارگان ، ماهی ، لبنیات ، سبزیجات برگ یا میوه و سبزیجات به رنگ نارنج ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و منجر به آسیب دائمی چشم شود (29).

منیزیم: مصرف کافی از غلات کامل منیزیم ، آجیل و سبزیجات برگدار ممکن است باعث خستگی ، میگرن ، گرفتگی عضلات و ریتم غیر طبیعی قلب شود (30).

برای جلوگیری از خستگی و کمبودهای مواد مغذی ، از محدود کردن بیش از حد کالری خود جلوگیری کنید و از خوردن انواع غذاهای کامل و کم فرآوری شده اطمینان حاصل کنید.

خلاصه:

محدود کردن کالری بیش از حد شدید می تواند منجر به خستگی شود. حفظ این محدودیت کالری به مدت طولانی همچنین می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

3. ممکن است باروری را کاهش دهد

محدود کردن کالری بیش از حد چشمگیر می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. این امر به ویژه در مورد خانم ها صادق است ، زیرا توانایی تخمک گذاری به میزان هورمون بستگی دارد.

به طور خاص ، افزایش سطح استروژن و هورمون لوتئین کننده (LH) به منظور بروز تخمک گذاری مورد نیاز است (31 منبع معتبر ، منبع اعتماد 32)

جالب توجه است ، تحقیقات نشان داده اند که سطح LH تا حدودی به تعداد کالری موجود در رژیم غذایی یک زن بستگی دارد (31 منبع معتبر ، 32 منبع معتبر).

بر این اساس ، مطالعات نشان می دهد که عملکرد تولید مثلی در زنانی که 22-42٪ کالری کمتری از مقدار لازم برای حفظ وزن خود مصرف می کنند سرکوب می شود (منبع 33Tusteded).

مصرف کالری کافی نیز ممکن است سطح استروژن را کاهش دهد ، که تصور می شود تأثیرات منفی بر سلامتی استخوان و قلب دارد (34Trusted Source، 35Trusted Source، 36Trusted Source).

علائم کاهش باروری ممکن است شامل چرخه قاعدگی نامنظم یا فقدان آنها باشد. با این حال ، اختلالات ظریف قاعدگی ممکن است هیچ علائمی نداشته باشد ، بنابراین ممکن است نیاز به معاینه پزشکی کامل تری برای تشخیص داشته باشد (37Trusted Source، 38Trusted Source).

محققان معتقدند محدودیت شدید کالری ممکن است بر عملکرد تولید مثلی مردان نیز تأثیر بگذارد ، اما مطالعات کمی در مورد این موضوع وجود دارد (39 منبع معتبر).

خلاصه:

محدود کردن بیش از حد کالری ممکن است به طور بالقوه باروری را کاهش دهد ، خصوصاً در خانمها. برای تعیین اثرات محدودیت کالری در مردان ، مطالعات بیشتری لازم است.

4- این می تواند استخوان های شما را ضعیف کند

مصرف کالری کم کالری می تواند استخوانهای شما را تضعیف کند.

دلیل آن این است که محدودیت کالری می تواند سطح استروژن و تستوسترون را کاهش دهد. تصور می شود که سطح پایین این دو هورمون تولید مثل باعث کاهش تشکیل استخوان ها و افزایش شکستگی استخوان ها می شود و در نتیجه استخوان های ضعیف تری ایجاد می شود (40 منبع اعتماد ، منبع 41Trusted ، 42 منبع اعتماد ، منبع 43Tusted).

بعلاوه ، محدودیت کالری - به ویژه هنگامی که با ورزش بدنی همراه باشد - می تواند سطح هورمون استرس را افزایش دهد. این همچنین ممکن است به ریزش استخوان منجر شود (44 منبع معتبر).

از بین رفتن استخوان به ویژه مشکل ساز است زیرا اغلب غیر قابل برگشت است و خطر شکستگی را افزایش می دهد (45Trusted Source، 46Trusted Source).

خلاصه:

محدود کردن کالری ممکن است سطح هورمون را مختل کند ، که ممکن است باعث ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی شود.

5- ممکن است مصونیت شما را پایین بیاورد

محدود کردن کالری ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.

این امر در مورد ویروس هایی مانند سرماخوردگی صدق می کند و به نظر می رسد وقتی که با سطح بالایی از فعالیت بدنی ترکیب شود (47 منبع قابل اعتماد ، منبع 48Tusted) کاملاً صادق است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه با مقایسه ورزشکاران در رشته هایی که تأکید جدی روی لاغر بدن ، مانند بوکس ، ژیمناستیک یا غواصی دارند ، در رشته هایی که کمتر به وزن بدن متمرکز شده اند.

محققان گزارش دادند كه ورزشكاران در رشته هایی كه لاغر بودن را لازم داشتند ، بیشتر وقت خود را برای كاهش وزن انجام می دادند و تقریباً دو برابر بیشتر از سه ماه قبل بیمار بودند (47 منبع معتبر).

در مطالعه دیگری ، ورزشکاران تکواندوکار که رژیم خود را برای کاهش وزن بدن خود در هفته قبل از مسابقه رژیم غذایی کاهش داده اند ، کاهش ایمنی و خطر ابتلا به عفونت را تجربه کردند (48 منبع معتبر).

اثرات محدودیت کالری در افراد غیر ورزشکار کمتر واضح است ، و تحقیقات بیشتری لازم است قبل از نتیجه گیری های قوی انجام شود (49).

خلاصه:

محدودیت کالری ، به ویژه هنگامی که با فعالیت بدنی شدید همراه است ، ممکن است دفاعی سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد.

چگونه مقدار کالری مناسب مصرف کنیم

نیاز کالری در افراد مختلف متفاوت است زیرا به عواملی چون سن ، جنس ، قد ، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

تعیین تعداد کالری های مناسب برای شما احتمال ایجاد پیامدهای منفی سلامتی را که در بالا ذکر شد کاهش می دهد.

روشهای مختلفی برای برآورد نیازهای کالری خود وجود دارد. ساده ترین روش شامل سه مرحله ساده است:

BMR خود را تعیین کنید: از این ماشین حساب آنلاین استفاده کنید تا حداقل کالری بدن خود را در روز برآورد کنید. هدف این است که هرگز کالری کمتری از این مصرف نکنید.

نیاز روزانه خود را تخمین بزنید: از این ماشین حساب آنلاین برای تخمین تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن خود استفاده کنید.

نیازهای کالری خود را برای کاهش وزن تعیین کنید: اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، هدف خود را برای دریافت کالری روزانه بین مقدار مورد نیاز برای حفظ BMR و مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن خود قرار دهید.

علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که حداقل در شروع روند کاهش وزن ، آنچه را که در یک ژورنال آنلاین غذا مانند Cronometer می خورید ، ضبط کنید.

پیگیری رژیم غذایی شما به شما کمک می کند اطمینان حاصل کنید که همچنان به دریافت مواد مغذی توصیه شده روزانه خود ادامه می دهید.

خلاصه:

از روش فوق برای برآورد میزان کالری روزانه مناسب برای شما استفاده کنید ، علاوه بر این یک ژورنال رژیم آنلاین به منظور اطمینان از اینکه رژیم شما نیازهای غذایی شما را تأمین می کند.

خط پایین

وقتی صحبت از کاهش وزن طولانی مدت است ، صبر مهم است. بهتر است از رژیم های غذایی که باعث می شود کالری های خود را به شدت محدود کنید ، خودداری کنید.

درعوض ، رژیم هایی را انتخاب کنید که بر کیفیت رژیم متمرکز شده و شما را به ایجاد تغییر در سبک زندگی پایدار ترغیب کند.

آیا رژیم میوه ضرر دارد

آیا رژیم عوض میشود