دنیای سلامت

رژیم های غذایی 2000 کالری برای اکثر بزرگسالان استاندارد محسوب می شوند ، زیرا این تعداد برای تأمین نیازهای انرژی و مواد مغذی اکثر افراد مناسب است.

این مقاله به شما می گوید همه چیزهایی را که باید در مورد 2000 رژیم غذایی کالری بدانید ، از جمله غذاهایی برای تهیه و جلوگیری از آن ، و همچنین یک نمونه وعده غذایی.

چرا 2000 کالری اغلب استاندارد محسوب می شوند

هرچند که نیازهای غذایی به میزان افراد متفاوت است ، اما 2000 کالری معمولاً استاندارد محسوب می شوند.

این تعداد براساس نیازهای غذایی تخمینی اکثر بزرگسالان است و طبق اهداف دستورالعملهای غذایی 2015-2020 (منبع 1Trusted) برای اهداف برنامه ریزی غذا استفاده می شود.

علاوه بر این ، از آن به عنوان یک معیار برای ایجاد توصیه هایی در مورد برچسب های تغذیه استفاده می شود (منبع 2Trusted).

در حقیقت ، تمام برچسب های تغذیه عبارتند از: "درصد روزانه ارزش ها بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است. مقادیر روزانه شما بسته به نیاز کالری شما ممکن است بالاتر یا پایین تر باشد ”(منبع 3Trusted).

با توجه به این مقادیر روزانه ، مصرف کنندگان می توانند به عنوان مثال مقادیر سدیم و چربی اشباع شده در یک ماده غذایی را با حداکثر میزان توصیه شده روزانه مقایسه کنند.

چرا نیاز کالری متفاوت است

کالری بدن شما را از انرژی مورد نیاز برای ادامه زندگی تأمین می کند (منبع 4Trusted).

از آنجا که بدن و سبک زندگی همه افراد متفاوت است ، افراد نیازهای کالری متفاوتی دارند.

بسته به سطح فعالیت ، تخمین زده می شود که زنان بالغ ، روزانه 1،600-2400 کالری ، در مقایسه با 2،000-3،000 کالری برای مردان بالغ (1 منبع معتبر) نیاز دارند.

با این حال ، نیازهای کالری به شدت متفاوت است ، به طوری که برخی از افراد به بیش از 2000 کالری در روز نیاز دارند.

علاوه بر این ، افرادی که در دوره رشد قرار دارند ، مانند زنان باردار و نوجوانان ، اغلب به بیش از 2،000 کالری استاندارد در روز نیاز دارند.

هنگامی که تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد مصرف شده بیشتر است ، کسری کالری رخ می دهد که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.

در مقابل ، ممکن است هنگام مصرف کالری بیشتر از سوختن ، وزن بیشتری کسب کنید. حفظ وزن هنگامی اتفاق می افتد که هر دو عدد مساوی باشند.

بنابراین بسته به اهداف وزنی و میزان فعالیت شما ، تعداد کالری کالری مناسب که باید مصرف کنید متفاوت است.

خلاصه

به طور متوسط ​​بالغ تقریباً به 2،000 کالری در روز نیاز دارد. با این حال ، توصیه های کالری فرد بستگی به عوامل مختلفی از جمله اندازه ، جنسیت ، میزان ورزش ، اهداف وزنی و سلامت کلی شما دارد.

آیا یک رژیم غذایی 2000 کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پیروی از یک رژیم غذایی 2000 کالری ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. اثربخشی آن برای این منظور بستگی به سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن شما دارد.

توجه داشته باشید که کاهش وزن بسیار پیچیده تر از کاهش کالری دریافتی شماست. سایر عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد عبارتند از: محیط شما ، عوامل اقتصادی اقتصادی و حتی باکتری های روده شما (5Trusted Source، 6Trusted Source).

به گفته این ، محدودیت کالری یکی از اهداف اصلی در پیشگیری و مدیریت چاقی است (7Trusted Source، 8Trusted Source).

به عنوان مثال ، اگر کالری دریافتی روزانه خود را از 2.500 به 2،000 کاهش دهید ، باید در 1 هفته 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از دست بدهید ، زیرا 3500 کالری (500 کالری در طی 7 روز صرفه جویی شده) تعداد تقریبی کالری در 1 پوند بدن است. چربی (9Trusted Source، 10Trusted Source).

از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی با کالری 2000 کالری ، بیش از نیاز کالری برخی افراد است که احتمالاً منجر به افزایش وزن خواهد شد.

خلاصه

اگرچه رژیم های غذایی 2000 کالری امکان کمک به کاهش وزن را دارند ، مهم است که میزان مصرف شما را براساس نیازهای فردی خود تطبیق دهید ، زیرا نیازهای کالری بر اساس عوامل زیادی متفاوت است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مقدار زیادی غذای کامل و غیر فرآوری شده است.

جایی که کالری شما از آن بدست می آید همان اندازه کالری که مصرف می کنید بسیار مهم است.

در حالی که اطمینان از به دست آوردن کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به اندازه کافی ضروری است ، تمرکز روی مواد غذایی به جای ریز مغذی ها ممکن است برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم مفید باشد (11Trusted Source).

در هر وعده غذایی ، شما باید روی غذاهای با کیفیت بالا پروتئین و فیبر مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.

در حالی که شما می توانید به مناسبت افراط و تفریط ، رژیم غذایی شما باید از مواد غذایی زیر باشد:

غلات سبوس دار: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، بلغور ، quinoa ، فارو ، ارزن و غیره.

میوه ها: انواع توت ها ، هلو ، سیب ، گلابی ، خربزه ، موز ، انگور و غیره.

سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم ، اسفناج ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، بوک چوی ، لوبیای سوئیس ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره.

سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل زمستانی ، سیب زمینی ، نخود فرنگی ، گیاهان دارویی و غیره.

فراورده های لبنی: ماست ساده ، كیفیر و پنیرهای پرچرب كاهش یافته یا پر چربی.

گوشت بدون چربی: بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، بره ، بیسون ، گوشت گوساله و غیره.

آجیل ، کره آجیل و دانه: بادام ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، آجیل کاج و کره طبیعی آجیل

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی ، ماهی قزل آلا ، حلیم ، صدف ، صدف ، صدف ، میگو و غیره.

حبوبات: نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیای کانلینی ، لوبیا کلیه ، عدس و غیره.

تخم مرغ: ارگانیک ، تخم مرغ کامل سالم ترین و ماده مغذی متراکم است

پروتئین گیاهی: توفو ، ادمام ، تمپه ، سیان ، پودرهای پروتئین گیاهی و غیره

چربی های سالم: آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، روغن زیتون و غیره.

ادویه جات ترشی جات: زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز ، پاپریکا ، دارچین ، جوز هندی و غیره

گیاهان دارویی: جعفری ، ریحان ، شوید ، کتانترو ، پونه کوهی ، رزماری ، ترخون و غیره

نوشیدنی های بدون کالری: قهوه سیاه ، چای ، آب گازدار و غیره.

مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک منبع پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به تقویت احساس پر بودن و کاهش وزن و نگهداری از آنها کمک کند (12Trusted Source، 13Trusted Source، 14Trusted Source).

علاوه بر این ، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات و انتخاب انواع کربوهیدرات مناسب می تواند به حفظ وزن کمک کند.

خوردن انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مهم است - نه تنها برای رفع نیازهای غذایی شما بلکه برای دستیابی و حفظ وزن سالم و ارتقاء سلامت بهینه.

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید از انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده شامل میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، حبوبات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شود.

مواد غذایی برای جلوگیری از

بهتر است از غذاهایی که مقدار کمی و یا فاقد ارزش غذایی دارند - همچنین به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند ، خودداری کنید. اینها معمولاً غذاهایی هستند که دارای کالری بالایی هستند و قندهای اضافه شده با مواد مغذی کم دارند (منبع 15Trusted).

در اینجا لیستی از غذاها برای جلوگیری یا محدود کردن هر رژیم غذایی سالم ، صرف نظر از نیاز کالری شما وجود دارد:

قندهای اضافه شده: agave ، کالاهای پخته شده ، بستنی ، آب نبات و غیره - قندهای اضافه شده را به کمتر از 5-10٪ از کل کالری های خود محدود کنید (11 منبع معتبر)

فست فود: سیب زمینی سرخ کرده ، هات داگ ، پیتزا ، نجت مرغ و غیره.

کربوهیدراتهای فرآوری شده و تصفیه شده: شیرینی ، نان سفید ، کراکر ، کوکی ، چیپس ، غلات شیرین ، ماکارونی جعبه ای و غیره.

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده ، پیراشکی ، چیپس سیب زمینی ، ماهی و چیپس و غیره.

نوشابه های نوشابه و شیرین شده با قند: نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه های شیرین ، سودا ، مشت میوه ، چای شیرین و نوشیدنی های قهوه و غیره.

رژیم های غذایی و غذاهای کم چرب: بستنی رژیمی ، تنقلات با جعبه رژیم غذایی ، وعده های غذایی بسته بندی شده و یخ زده و شیرین کننده های مصنوعی مانند شیرین کم و غیره.

اگرچه بیشتر رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شود ، اما اشکالی ندارد که گاهی اوقات به غذاهای کمتر سالم بخورید.

با این حال ، به طور منظم خوردن غذاهای موجود در این لیست ممکن است نه تنها برای سلامتی شما مضر باشد بلکه باعث کاهش تأخیر یا مانع کاهش وزن یا حتی مختل شدن تلاشهای برای حفظ وزن شما می شود.

خلاصه

بهتر است از خوردن غذاهای کم ارزش و بدون ارزش غذایی مانند غذاهای سرخ شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نوشیدنی و نوشیدنی های قندی پرهیز یا محدود کنید.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه غذایی 5 روزه نمونه سالم با تقریبا 2000 کالری در روز ارائه شده است.

هر وعده غذایی تقریباً 500 کالری دارد و هر میان وعده حدود 250 کالری (16).

دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات

2 عدد تخم مرغ

1 فنجان (20 گرم) اسفناج

1/4 فنجان (24 گرم) قارچ

1/4 فنجان (23 گرم) کلم بروکلی

1 فنجان (205 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده: سیب با کره بادام زمینی

1 سیب متوسط

2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی

ناهار: جیب پیتای مدیترانه ای

1 پیتا گندم کامل

5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو

پیاز و کرفس قرمز خرد شده

1/4 آووکادو

1 قاشق غذاخوری (9 گرم) پنیر فتا خرد شده

میان وعده: پنیر و انگور

2 اونس (56 گرم) پنیر چدار

1 فنجان (92 گرم) انگور

شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات و برنج وحشی

5 اونس (140 گرم) سالمون پخته شده

2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون

1/2 فنجان (82 گرم) برنج وحشی پخته شده

1 فنجان (180 گرم) مارچوبه بو داده

1 فنجان (100 گرم) بادمجان بو داده

سهشنبه

صبحانه: کره گردو و نان تست موز

2 برش نان تست سبوس دار

2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام

1 موز خرد شده

دارچین را روی آن بپاشید

میان وعده: اسموتی پاور

فنجان 3/4 (180 میلی لیتر) شیر بدون شیر و لبنیات

1 فنجان (20 گرم) اسفناج

1 قاشق غذاخوری (42 گرم) از پودر پروتئین گیاهی

1 فنجان (123 گرم) زغال اخته منجمد

1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه

ناهار: سالاد آووکادو-تن

1/2 آووکادو

5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو

1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس

2 فنجان (100-140 گرم) سبزیجات مخلوط

ناهار: لوبیای سیاه و بوریتو سیب زمینی شیرین

1 عدد گندم کامل

1/4 فنجان (41 گرم) برنج قهوه ای پخته شده

1/2 فنجان (102 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده

1/4 فنجان (50 گرم) لوبیای سیاه

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سالسا

میان وعده: سبزیجات و هوموس

هویج تازه و چوب کرفس

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس

1/2 نان گندم سبوس دار

شام: مرغ و کلم بروکلی هم بزنید-سرخ کنید

5 اونس (140 گرم) مرغ

2 فنجان (176 گرم) کلم بروکلی

1/2 فنجان (82 گرم) برنج قهوه ای پخته شده

سیر و زنجبیل تازه

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا

چهار شنبه

صبحانه: ماست توت پارفیت

7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده

1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته تازه

1/2 فنجان (76 گرم) توت فرنگی خرد شده

1/4 فنجان (30 گرم) گرانول

میان وعده: موز و کره بادام

1 موز

1 1/2 قاشق غذاخوری (24 گرم) کره بادام

ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی با توفو و نخود فرنگی

فنجان 3/4 (132 گرم) رشته فرنگی پخته شده برنج

5 اونس (141 گرم) توفو

1/2 فنجان (125 گرم) نخود

1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی خامه ای

2 قاشق چایخوری (10 گرم) سس تاماری یا سویا

1/2 قاشق چایخوری (2 گرم) سیراچا

2 قاشق چایخوری (14 گرم) عسل

آب 1/2 آهک

میان وعده: نوار پروتئین

به دنبال میله هایی باشید که تقریباً 200 تا 200 کالری با کمتر از 12 گرم شکر و حداقل 5 گرم فیبر داشته باشید.

شام: تاکو ماهی

3 عدد مضراب ذرت

6 اونس (170 گرم) کادوی کبابی

1/2 آووکادو

2 قاشق غذاخوری (34 گرم) پیکو دو گالو

پنج شنبه

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ

1/2 آووکادو

2 برش نان تست گندم سبوس دار

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

1 تخم مرغ

میان وعده: ماست یونانی با توت فرنگی

7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده

فنجان 3/4 (125 گرم) توت فرنگی خرد شده

ناهار: quinoa با سبزیجات مخلوط و مرغ کبابی

1/2 فنجان (93 گرم) کوئینوا پخته شده

5 اونس (142 گرم) مرغ کبابی

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

1 فنجان (180 گرم) سبزیجات مخلوط و بدون نشاسته

میان وعده: شکلات تیره و بادام

2 مربع (21 گرم) شکلات تیره

بادام 15-20

شام: چیلی گیاهی

1/2 فنجان (121 گرم) گوجه فرنگی کنسرو ، خرد شده

1/2 فنجان (130 گرم) لوبیا کلیه

1/2 فنجان (103 گرم) کدو حلوایی

1/2 فنجان (75 گرم) ذرت شیرین پخته شده

1/4 فنجان (28 گرم) پیازهای سفید خرد شده

1/4 فلفل ژله ای

جمعه

صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه ها و میوه های خشک

1/2 فنجان (80 گرم) جو دوسر فولادی

1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه

1 قاشق غذاخوری (12 گرم) تخم کتان

2 قاشق غذاخوری (20 گرم) گیلاس خشک

میان وعده: فلفل زنگ دار و هویج همراه با گواکامول

1/2 فلفل حلقه ای ، برش داده شده به نوار

1 فنجان چوب هویج

4 قاشق غذاخوری (60 گرم) گواکامول

ناهار: بسته بندی سبزیجات کبابی و موزارلا

1 عدد گندم کامل

1/2 فنجان (60 گرم) فلفل قرمز کبابی

5 برش (42 گرم) کدو کباب شده

3 اونس (84 گرم) موزارلا تازه

میان وعده: پودینگ چیا با موز

5 اونس (170 گرم) پودینگ چیا

1/2 موز خرد شده

شام: ماکارونی با پاستو ، نخود فرنگی و میگو

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پاستو

1/2 فنجان (42 گرم) پنبه گندم کامل یا قهوه ای-برنج

6 اونس (170 گرم) میگو

1/2 فنجان (80 گرم) نخود

1 قاشق غذاخوری (5 گرم) پنیر پارمزان رنده شده

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند هم خوشمزه و هم تغذیه کننده باشد. این منوی 2000 کالری شامل وعده های غذایی با غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است. به علاوه ، سرشار از فیبر ، پروتئین ، میوه ، سبزیجات و چربی های سالم است.

با کمی برنامه ریزی و آماده سازی ، دستیابی به یک رژیم غذایی مغذی می تواند آسان باشد. همچنین ، می توان وعده های غذایی مشابه را هنگام بیرون از غذا پیدا کرد.

با این وجود ، معمولاً هنگام تهیه وعده های غذایی خود در خانه از مواد تازه ، انتخاب سالم تر و اندازه های کنترل آن ساده تر است.

خلاصه

یک رژیم غذایی 2000 کالری باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شده باشد و سرشار از میوه ، سبزیجات ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های سالم باشد. برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی شما باعث می شود رژیم غذایی سالم و متعادل راحت تر شوید.

خط آخر

یک رژیم غذایی 2000 کالری نیاز اکثر بزرگسالان را برآورده می کند.

با این وجود ، نیازهای فردی بسته به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت و اهداف وزن شما متفاوت است.

مانند هر رژیم غذایی سالم ، رژیم غذایی 2000 کالری نیز باید شامل غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند محصولات تازه ، پروتئین و چربی های سالم باشد.

منبع:

http://nikoofam.ir/

این یک ماشین حساب کالری علمی ساده اما بسیار دقیق است ، به همراه 5 نکته مبتنی بر شواهد در مورد چگونگی کاهش پایدار مصرف کالری.

جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کنید تا دریابید که چه مقدار کالری در روز باید بخورید تا بتوانید وزن خود را حفظ یا از دست بدهید.

واحدهای استاندارد (ایالات متحده) واحدهای متریک

جنسیت

سن

سال ها...

وزن

پوند ...

قد

پا...

اینچ ...

فعالیت

محاسبه

ماشین حساب بر اساس خیابان میفلین است. معادله جور ، فرمولی که نشان داده شده است روش دقیقی برای برآورد نیازهای کالری در مطالعات بیشمار است (منبع 1Trusted ، منبع 2Trusted).

چه مقدار کالری باید به طور متوسط ​​بخورید؟

یک زن متوسط ​​برای حفظ نیاز به مصرف حدود 2000 کالری در روز و 1500 کالری برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته است. یک مرد متوسط ​​برای حفظ 2500 کالری نیاز دارد ، و 2000 برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته.

با این حال ، این به عوامل متعددی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیک و چندین مورد دیگر است.

کالری چیست؟

کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری از سوختگی بدن بخورید.

بهترین شمارنده کالری آنلاین

در اینجا لیستی از سایت های رایگان وجود دارد که می توانید برای ردیابی میزان کالری خود ، غذاهایی را که می خورید درج کنید: 5 بهترین وب سایتهای ضد کالری و کالری.

همه آنها بصورت آنلاین در دسترس هستند و شامل برنامه هایی برای iPhone / iPad و دستگاه های Android هستند.

توصیه می شود حداقل برای چند روز از پیشخوان کالری استفاده کنید ، تا ببینید چه مقدار کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را واقعاً می خورید.

دیدن اعدادی مانند این اغلب می تواند چشم باز کننده باشد.

چگونه کالری دریافتی خود را بدون گرسنگی کاهش دهیم

کالری صرفاً اندازه گیری انرژی است.

این یک واقعیت شناخته شده است که برای افزایش وزن ، کالری بیشتری باید وارد بدن خود شوید تا اینکه آن را ترک کنید.

برعکس ، اگر کالری بیشتری بدن را از ورود به بدن خارج کنید ، از دست می دهید.

گفته می شود ، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست.

اگرچه برای بعضی افراد مفید است ، اما بیشتر از همه گرسنه و در نهایت رژیم خود را رها می کنند.

به همین دلیل ، توصیه می شود چند تغییر دائمی دیگر انجام دهید تا به شما در حفظ کسری کالری در طولانی مدت و بدون احساس گرسنگی کمک کند.

در اینجا 5 تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی مبتنی بر شواهد ارائه شده است که نشان داده شده است که به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

1. خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد ، تمایلات را کاهش داده و تعداد کالری که می سوزانید را افزایش دهید

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده ترین ، موثرترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش است.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می کند (منبع 3Trusted).

از آنجا که پروتئین به سوخت و ساز بدن نیاز به انرژی دارد ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری سوخته شده توسط 80 تا 100 کالری در روز را افزایش دهد (منبع 4Trusted ، منبع 5Trusted ، 6 منبع معتبر).

پروتئین همچنین پر از مواد مغذی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که 30 درصد کالری به عنوان پروتئین می خورند به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز می خورند (منبع 7Trusted).

به عبارت دیگر ، فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود می توانید به راحتی کالری را کاهش داده و کالری را کاهش دهید.

پروتئین همچنین می تواند به مبارزه با هوس ها ، که بدترین دشمن رژیم غذایی هستند ، کمک کند.

در یک مطالعه ، 25٪ از کالری های روزمره به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد مواد غذایی و 50٪ تمایل به تنقلات در اواخر شب 50٪ شد (منبع 8Trusted).

اگر می خواهید به طور پایدار و با کمترین تلاش وزن خود را از دست دهید ، افزایش دائمی در مصرف پروتئین خود را در نظر بگیرید.

نه تنها به شما در از دست دادن کمک می کند ، بلکه باعث می شود دوباره دست کم گرفته شود و یا حداقل به میزان قابل توجهی از کاهش مجدد وزن جلوگیری می کنید ، در صورتی که هرگز تصمیم بگیرید که از تلاش های کاهش وزن خود صرف نظر کنید (9Trusted Source، 10Trusted Source).

برای اطلاعات بیشتر ، این مقاله عمیق را در مورد مقدار پروتئین که باید بخورید بخوانید.خلاصه

افزایش پروتئین شما می تواند متابولیسم را تقویت کند ، با هوس مبارزه کند و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می تواند به کاهش وزن اتوماتیک منجر شود.

2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها خودداری کنید

یکی دیگر از تغییرات نسبتاً آسان شما می توانید از بین بردن کالری قند مایع از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این شامل سدیم ، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده است.

این محصولات احتمالاً چاق کننده ترین جنبه رژیم مدرن هستند ، زیرا مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند.

به همین دلیل ، نوشیدن نوشابه قند باعث نمی شود مغز شما به طور خودکار جبران شود با مصرف کمتر چیزهای دیگر به جای آن (11 منبع معتبر ، منبع اعتماد 12).

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های قندی به شدت با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند ، به طوری که یک مطالعه در کودکان حاکی از 60 درصد افزایش خطر برای هر وعده نوشیدنی شیرین قند است (13).

البته اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این می تواند اثرات مخربی بر سلامتی متابولیک بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد (منبع اطمینان 14).

گرچه مقادیر اندکی قند طبیعی از غذاهایی مانند میوه کاملاً خوب است ، اما مقادیر زیادی از قند اضافه شده و نوشیدنی های قندی می تواند یک فاجعه مطلق باشد.

به هیچ وجه نیاز فیزیولوژیکی به این نوشیدنی ها وجود ندارد و فواید طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

خلاصه

اجتناب از نوشابه های شیرین و آب میوه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا قند مایع تنها چاق کننده رژیم غذایی غربی است.

3. نوشیدن بیشتر آب می تواند به کاهش وزن کمک کند

یک ترفند بسیار ساده برای افزایش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است.

این می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید تا 90 دقیقه افزایش دهد (15 منبع معتبر ، منبع 16Trusted).

نوشیدن حدود 8 لیوان (برابر با 68 اونس یا 2 لیتر) در روز می تواند باعث شود شما حدود 96 کالری دیگر بسوزانید.

با این وجود ، زمان مصرف آب می تواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد ، زیرا مصرف آن قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید (17 منبع معتبر).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44 درصد وزن بیشتری از دست دهند (18 منبع معتبر).

در صورت داشتن رژیم غذایی سالم ، در صورت نیاز به کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا) مفید است.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز بسیار عالی هستند. مقدار کافئین آنها حداقل می تواند در کوتاه مدت متابولیسم را تقویت کند (19Trusted Source ، 20Trusted Source).

خلاصه

مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند. نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

4- ورزش و وزنه برداری

هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنیم ، بدن ما با صرفه جویی در انرژی جبران می کند و باعث می شود کمتر سوختگی کنیم.

به همین دلیل محدودیت طولانی مدت کالری می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

نه تنها این ، بلکه همچنین می تواند به از دست دادن حجم عضلات منجر شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است ، بنابراین این می تواند سوخت و ساز بدن را حتی بیشتر کاهش دهد.

تنها راهکار اثبات شده برای جلوگیری از این تأثیر ، اعمال عضلات با بلند کردن وزنه ها است.

این کار بارها نشان داده شده است که از ریزش عضلات جلوگیری می کند و متابولیسم شما را در طی محدودیت طولانی مدت کالری متوقف می کند (21 منبع اعتماد ، 22).

البته ، اگر سعی در کاهش وزن دارید ، نمی خواهید چربی را از دست دهید ، همچنین می خواهید مطمئن شوید که آنچه در زیر وجود دارد نیز به نظر خوب می رسد.

اگر نمی توانید به یک سالن ورزشی بروید ، تمرینات مربوط به وزن بدن را در خانه انجام دهید ، مانند فشارهای یخ ، اسکوات ، نشستن و غیره.

انجام برخی از کارهای قلبی مانند پیاده روی ، شنا یا دویدن نیز می تواند مهم باشد - نه لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی.

البته ورزش همچنین دارای مزایای مختلف دیگری است که فراتر از کاهش وزن است مانند طول عمر ، خطر ابتلا به بیماری ، انرژی بیشتر و احساس بهتر هر روز (23 ، 24 منبع معتبر ، 25).

خلاصه

بلند کردن وزنه ها از اهمیت زیادی برخوردار هستند ، زیرا باعث کاهش ریزش عضلات می شود و از کند شدن سرعت متابولیک شما جلوگیری می کند.

5- كاهش كربوهيدرات ، كربوهيدرات ها ، به ويژه تصفيه شده كربوهيدرات و قندها را كاهش دهيد

بریدن کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است ، زیرا باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود کمتر کالری به صورت خودکار بخورید (26، 27Trusted Source، 28Trusted Source).

مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا پختگی کامل باعث می شود شما حدود 2 تا 3 برابر وزن کمتری نسبت به رژیم غذایی کم کالری و کم چربی از دست بدهید (29 ، 30Trusted Source، 31Trusted Source).

نه تنها این ، بلکه رژیم های کم کربوهیدرات نیز فواید بسیاری برای سلامتی به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند.

اما لازم نیست که کم کربوهیدرات بخورید. به سادگی اطمینان حاصل کنید که از خوردن منابع کربوهیدرات غنی از فیبر ، با کیفیت و تمرکز روی غذاهای کامل و یک ماده تشکیل شده اطمینان حاصل کنید.

اگر به غذاهای واقعی بچسبید ، ترکیب دقیق رژیم غذایی شما اهمیت کمتری پیدا می کند.

خلاصه

قطع کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید.

خط پایین

میزان کالری مورد نیاز شما در هر روز ، به این بستگی دارد که آیا شما می خواهید برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن و همچنین عوامل مختلفی از جمله جنسیت ، سن ، قد ، وزن فعلی ، میزان فعالیت و سلامت متابولیک خود بستگی داشته باشید.

کاهش کالری به معنای گرسنگی خود نیست. چند تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ساده مانند ورزش ، هیدراتاسیون مناسب و افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن و احساس رضایت کمک کند.