دنیای سلامت

رژیم های غذایی 2000 کالری برای اکثر بزرگسالان استاندارد محسوب می شوند ، زیرا این تعداد برای تأمین نیازهای انرژی و مواد مغذی اکثر افراد مناسب است.

 

این مقاله به شما می گوید همه چیزهایی را که باید در مورد 2000 رژیم غذایی کالری بدانید ، از جمله غذاهایی برای تهیه و جلوگیری از آن ، و همچنین یک نمونه وعده غذایی.

 

چرا 2000 کالری اغلب استاندارد محسوب می شوند

هرچند که نیازهای غذایی به میزان افراد متفاوت است ، اما 2000 کالری معمولاً استاندارد محسوب می شوند.

 

این تعداد براساس نیازهای غذایی تخمینی اکثر بزرگسالان است و طبق اهداف دستورالعملهای غذایی 2015-2020 (منبع 1Trusted) برای اهداف برنامه ریزی غذا استفاده می شود.

 

علاوه بر این ، از آن به عنوان یک معیار برای ایجاد توصیه هایی در مورد برچسب های تغذیه استفاده می شود (منبع 2Trusted).

 

در حقیقت ، تمام برچسب های تغذیه عبارتند از: "درصد روزانه ارزش ها بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است. مقادیر روزانه شما بسته به نیاز کالری شما ممکن است بالاتر یا پایین تر باشد ”(منبع 3Trusted).

 

با توجه به این مقادیر روزانه ، مصرف کنندگان می توانند به عنوان مثال مقادیر سدیم و چربی اشباع شده در یک ماده غذایی را با حداکثر میزان توصیه شده روزانه مقایسه کنند.

 

چرا نیاز کالری متفاوت است

کالری بدن شما را از انرژی مورد نیاز برای ادامه زندگی تأمین می کند (منبع 4Trusted).

 

از آنجا که بدن و سبک زندگی همه افراد متفاوت است ، افراد نیازهای کالری متفاوتی دارند.

 

بسته به سطح فعالیت ، تخمین زده می شود که زنان بالغ ، روزانه 1،600-2400 کالری ، در مقایسه با 2،000-3،000 کالری برای مردان بالغ (1 منبع معتبر) نیاز دارند.

 

با این حال ، نیازهای کالری به شدت متفاوت است ، به طوری که برخی از افراد به بیش از 2000 کالری در روز نیاز دارند.

 

علاوه بر این ، افرادی که در دوره رشد قرار دارند ، مانند زنان باردار و نوجوانان ، اغلب به بیش از 2،000 کالری استاندارد در روز نیاز دارند.

 

هنگامی که تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد مصرف شده بیشتر است ، کسری کالری رخ می دهد که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.

 

در مقابل ، ممکن است هنگام مصرف کالری بیشتر از سوختن ، وزن بیشتری کسب کنید. حفظ وزن هنگامی اتفاق می افتد که هر دو عدد مساوی باشند.

 

بنابراین بسته به اهداف وزنی و میزان فعالیت شما ، تعداد کالری کالری مناسب که باید مصرف کنید متفاوت است.

 

خلاصه

به طور متوسط ​​بالغ تقریباً به 2،000 کالری در روز نیاز دارد. با این حال ، توصیه های کالری فرد بستگی به عوامل مختلفی از جمله اندازه ، جنسیت ، میزان ورزش ، اهداف وزنی و سلامت کلی شما دارد.

آیا یک رژیم غذایی 2000 کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پیروی از یک رژیم غذایی 2000 کالری ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. اثربخشی آن برای این منظور بستگی به سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن شما دارد.

 

توجه داشته باشید که کاهش وزن بسیار پیچیده تر از کاهش کالری دریافتی شماست. سایر عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد عبارتند از: محیط شما ، عوامل اقتصادی اقتصادی و حتی باکتری های روده شما (5Trusted Source، 6Trusted Source).

 

به گفته این ، محدودیت کالری یکی از اهداف اصلی در پیشگیری و مدیریت چاقی است (7Trusted Source، 8Trusted Source).

 

به عنوان مثال ، اگر کالری دریافتی روزانه خود را از 2.500 به 2،000 کاهش دهید ، باید در 1 هفته 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از دست بدهید ، زیرا 3500 کالری (500 کالری در طی 7 روز صرفه جویی شده) تعداد تقریبی کالری در 1 پوند بدن است. چربی (9Trusted Source، 10Trusted Source).

 

از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی با کالری 2000 کالری ، بیش از نیاز کالری برخی افراد است که احتمالاً منجر به افزایش وزن خواهد شد.

 

خلاصه

اگرچه رژیم های غذایی 2000 کالری امکان کمک به کاهش وزن را دارند ، مهم است که میزان مصرف شما را براساس نیازهای فردی خود تطبیق دهید ، زیرا نیازهای کالری بر اساس عوامل زیادی متفاوت است.

 

مواد غذایی برای غذا خوردن

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مقدار زیادی غذای کامل و غیر فرآوری شده است.

 

جایی که کالری شما از آن بدست می آید همان اندازه کالری که مصرف می کنید بسیار مهم است.

 

در حالی که اطمینان از به دست آوردن کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به اندازه کافی ضروری است ، تمرکز روی مواد غذایی به جای ریز مغذی ها ممکن است برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم مفید باشد (11Trusted Source).

 

در هر وعده غذایی ، شما باید روی غذاهای با کیفیت بالا پروتئین و فیبر مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.

 

در حالی که شما می توانید به مناسبت افراط و تفریط ، رژیم غذایی شما باید از مواد غذایی زیر باشد:

 

غلات سبوس دار: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، بلغور ، quinoa ، فارو ، ارزن و غیره.

میوه ها: انواع توت ها ، هلو ، سیب ، گلابی ، خربزه ، موز ، انگور و غیره.

سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم ، اسفناج ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، بوک چوی ، لوبیای سوئیس ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره.

سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل زمستانی ، سیب زمینی ، نخود فرنگی ، گیاهان دارویی و غیره.

فراورده های لبنی: ماست ساده ، كیفیر و پنیرهای پرچرب كاهش یافته یا پر چربی.

گوشت بدون چربی: بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، بره ، بیسون ، گوشت گوساله و غیره.

آجیل ، کره آجیل و دانه: بادام ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، آجیل کاج و کره طبیعی آجیل

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی ، ماهی قزل آلا ، حلیم ، صدف ، صدف ، صدف ، میگو و غیره.

حبوبات: نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیای کانلینی ، لوبیا کلیه ، عدس و غیره.

تخم مرغ: ارگانیک ، تخم مرغ کامل سالم ترین و ماده مغذی متراکم است

پروتئین گیاهی: توفو ، ادمام ، تمپه ، سیان ، پودرهای پروتئین گیاهی و غیره

چربی های سالم: آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، روغن زیتون و غیره.

ادویه جات ترشی جات: زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز ، پاپریکا ، دارچین ، جوز هندی و غیره

گیاهان دارویی: جعفری ، ریحان ، شوید ، کتانترو ، پونه کوهی ، رزماری ، ترخون و غیره

نوشیدنی های بدون کالری: قهوه سیاه ، چای ، آب گازدار و غیره.

مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک منبع پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به تقویت احساس پر بودن و کاهش وزن و نگهداری از آنها کمک کند (12Trusted Source، 13Trusted Source، 14Trusted Source).

 

علاوه بر این ، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات و انتخاب انواع کربوهیدرات مناسب می تواند به حفظ وزن کمک کند.

 

خوردن انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مهم است - نه تنها برای رفع نیازهای غذایی شما بلکه برای دستیابی و حفظ وزن سالم و ارتقاء سلامت بهینه.

 

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید از انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده شامل میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، حبوبات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شود.

مواد غذایی برای جلوگیری از

بهتر است از غذاهایی که مقدار کمی و یا فاقد ارزش غذایی دارند - همچنین به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند ، خودداری کنید. اینها معمولاً غذاهایی هستند که دارای کالری بالایی هستند و قندهای اضافه شده با مواد مغذی کم دارند (منبع 15Trusted).

 

در اینجا لیستی از غذاها برای جلوگیری یا محدود کردن هر رژیم غذایی سالم ، صرف نظر از نیاز کالری شما وجود دارد:

 

قندهای اضافه شده: agave ، کالاهای پخته شده ، بستنی ، آب نبات و غیره - قندهای اضافه شده را به کمتر از 5-10٪ از کل کالری های خود محدود کنید (11 منبع معتبر)

فست فود: سیب زمینی سرخ کرده ، هات داگ ، پیتزا ، نجت مرغ و غیره.

کربوهیدراتهای فرآوری شده و تصفیه شده: شیرینی ، نان سفید ، کراکر ، کوکی ، چیپس ، غلات شیرین ، ماکارونی جعبه ای و غیره.

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده ، پیراشکی ، چیپس سیب زمینی ، ماهی و چیپس و غیره.

نوشابه های نوشابه و شیرین شده با قند: نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه های شیرین ، سودا ، مشت میوه ، چای شیرین و نوشیدنی های قهوه و غیره.

رژیم های غذایی و غذاهای کم چرب: بستنی رژیمی ، تنقلات با جعبه رژیم غذایی ، وعده های غذایی بسته بندی شده و یخ زده و شیرین کننده های مصنوعی مانند شیرین کم و غیره.

اگرچه بیشتر رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شود ، اما اشکالی ندارد که گاهی اوقات به غذاهای کمتر سالم بخورید.

 

با این حال ، به طور منظم خوردن غذاهای موجود در این لیست ممکن است نه تنها برای سلامتی شما مضر باشد بلکه باعث کاهش تأخیر یا مانع کاهش وزن یا حتی مختل شدن تلاشهای برای حفظ وزن شما می شود.

 

خلاصه

بهتر است از خوردن غذاهای کم ارزش و بدون ارزش غذایی مانند غذاهای سرخ شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نوشیدنی و نوشیدنی های قندی پرهیز یا محدود کنید.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه غذایی 5 روزه نمونه سالم با تقریبا 2000 کالری در روز ارائه شده است.

 

هر وعده غذایی تقریباً 500 کالری دارد و هر میان وعده حدود 250 کالری (16).

دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات

 

2 عدد تخم مرغ

1 فنجان (20 گرم) اسفناج

1/4 فنجان (24 گرم) قارچ

1/4 فنجان (23 گرم) کلم بروکلی

1 فنجان (205 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده: سیب با کره بادام زمینی

 

1 سیب متوسط

2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی

ناهار: جیب پیتای مدیترانه ای

 

1 پیتا گندم کامل

5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو

پیاز و کرفس قرمز خرد شده

1/4 آووکادو

1 قاشق غذاخوری (9 گرم) پنیر فتا خرد شده

میان وعده: پنیر و انگور

 

2 اونس (56 گرم) پنیر چدار

1 فنجان (92 گرم) انگور

شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات و برنج وحشی

 

5 اونس (140 گرم) سالمون پخته شده

2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون

1/2 فنجان (82 گرم) برنج وحشی پخته شده

1 فنجان (180 گرم) مارچوبه بو داده

1 فنجان (100 گرم) بادمجان بو داده

سهشنبه

صبحانه: کره گردو و نان تست موز

 

2 برش نان تست سبوس دار

2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام

1 موز خرد شده

دارچین را روی آن بپاشید

میان وعده: اسموتی پاور

 

فنجان 3/4 (180 میلی لیتر) شیر بدون شیر و لبنیات

1 فنجان (20 گرم) اسفناج

1 قاشق غذاخوری (42 گرم) از پودر پروتئین گیاهی

1 فنجان (123 گرم) زغال اخته منجمد

1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه

ناهار: سالاد آووکادو-تن

 

1/2 آووکادو

5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو

1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس

2 فنجان (100-140 گرم) سبزیجات مخلوط

ناهار: لوبیای سیاه و بوریتو سیب زمینی شیرین

 

1 عدد گندم کامل

1/4 فنجان (41 گرم) برنج قهوه ای پخته شده

1/2 فنجان (102 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده

1/4 فنجان (50 گرم) لوبیای سیاه

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سالسا

میان وعده: سبزیجات و هوموس

 

هویج تازه و چوب کرفس

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس

1/2 نان گندم سبوس دار

شام: مرغ و کلم بروکلی هم بزنید-سرخ کنید

 

5 اونس (140 گرم) مرغ

2 فنجان (176 گرم) کلم بروکلی

1/2 فنجان (82 گرم) برنج قهوه ای پخته شده

سیر و زنجبیل تازه

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا

چهار شنبه

صبحانه: ماست توت پارفیت

 

7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده

1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته تازه

1/2 فنجان (76 گرم) توت فرنگی خرد شده

1/4 فنجان (30 گرم) گرانول

میان وعده: موز و کره بادام

 

1 موز

1 1/2 قاشق غذاخوری (24 گرم) کره بادام

ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی با توفو و نخود فرنگی

 

فنجان 3/4 (132 گرم) رشته فرنگی پخته شده برنج

5 اونس (141 گرم) توفو

1/2 فنجان (125 گرم) نخود

1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی خامه ای

2 قاشق چایخوری (10 گرم) سس تاماری یا سویا

1/2 قاشق چایخوری (2 گرم) سیراچا

2 قاشق چایخوری (14 گرم) عسل

آب 1/2 آهک

میان وعده: نوار پروتئین

 

به دنبال میله هایی باشید که تقریباً 200 تا 200 کالری با کمتر از 12 گرم شکر و حداقل 5 گرم فیبر داشته باشید.

شام: تاکو ماهی

 

3 عدد مضراب ذرت

6 اونس (170 گرم) کادوی کبابی

1/2 آووکادو

2 قاشق غذاخوری (34 گرم) پیکو دو گالو

پنج شنبه

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ

 

1/2 آووکادو

2 برش نان تست گندم سبوس دار

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

1 تخم مرغ

میان وعده: ماست یونانی با توت فرنگی

 

7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده

فنجان 3/4 (125 گرم) توت فرنگی خرد شده

ناهار: quinoa با سبزیجات مخلوط و مرغ کبابی

 

1/2 فنجان (93 گرم) کوئینوا پخته شده

5 اونس (142 گرم) مرغ کبابی

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

1 فنجان (180 گرم) سبزیجات مخلوط و بدون نشاسته

میان وعده: شکلات تیره و بادام

 

2 مربع (21 گرم) شکلات تیره

بادام 15-20

شام: چیلی گیاهی

 

1/2 فنجان (121 گرم) گوجه فرنگی کنسرو ، خرد شده

1/2 فنجان (130 گرم) لوبیا کلیه

1/2 فنجان (103 گرم) کدو حلوایی

1/2 فنجان (75 گرم) ذرت شیرین پخته شده

1/4 فنجان (28 گرم) پیازهای سفید خرد شده

1/4 فلفل ژله ای

جمعه

صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه ها و میوه های خشک

 

1/2 فنجان (80 گرم) جو دوسر فولادی

1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه

1 قاشق غذاخوری (12 گرم) تخم کتان

2 قاشق غذاخوری (20 گرم) گیلاس خشک

میان وعده: فلفل زنگ دار و هویج همراه با گواکامول

 

1/2 فلفل حلقه ای ، برش داده شده به نوار

1 فنجان چوب هویج

4 قاشق غذاخوری (60 گرم) گواکامول

ناهار: بسته بندی سبزیجات کبابی و موزارلا

 

1 عدد گندم کامل

1/2 فنجان (60 گرم) فلفل قرمز کبابی

5 برش (42 گرم) کدو کباب شده

3 اونس (84 گرم) موزارلا تازه

میان وعده: پودینگ چیا با موز

 

5 اونس (170 گرم) پودینگ چیا

1/2 موز خرد شده

شام: ماکارونی با پاستو ، نخود فرنگی و میگو

 

2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پاستو

1/2 فنجان (42 گرم) پنبه گندم کامل یا قهوه ای-برنج

6 اونس (170 گرم) میگو

1/2 فنجان (80 گرم) نخود

1 قاشق غذاخوری (5 گرم) پنیر پارمزان رنده شده

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند هم خوشمزه و هم تغذیه کننده باشد. این منوی 2000 کالری شامل وعده های غذایی با غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است. به علاوه ، سرشار از فیبر ، پروتئین ، میوه ، سبزیجات و چربی های سالم است.

 

با کمی برنامه ریزی و آماده سازی ، دستیابی به یک رژیم غذایی مغذی می تواند آسان باشد. همچنین ، می توان وعده های غذایی مشابه را هنگام بیرون از غذا پیدا کرد.

 

با این وجود ، معمولاً هنگام تهیه وعده های غذایی خود در خانه از مواد تازه ، انتخاب سالم تر و اندازه های کنترل آن ساده تر است.

 

خلاصه

یک رژیم غذایی 2000 کالری باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شده باشد و سرشار از میوه ، سبزیجات ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های سالم باشد. برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی شما باعث می شود رژیم غذایی سالم و متعادل راحت تر شوید.

خط آخر

یک رژیم غذایی 2000 کالری نیاز اکثر بزرگسالان را برآورده می کند.

 

با این وجود ، نیازهای فردی بسته به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت و اهداف وزن شما متفاوت است.

 

مانند هر رژیم غذایی سالم ، رژیم غذایی 2000 کالری نیز باید شامل غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند محصولات تازه ، پروتئین و چربی های سالم باشد.

 

منبع:

http://nikoofam.ir/

قطع کالری از رژیم های غذایی بسیاری از حیوانات به طرز چشمگیری باعث افزایش طول عمر آنها می شود و باعث می شود برخی از افراد سعی کنند زندگی خود را به همان روش تمدید کنند.

 

در Pinterest به اشتراک بگذارید

اگر می توانستید زندگی کنید که 130 سال سن داشته باشید ، با چه میل خود را رها می کنید؟

 

حدود 30 تا 50 درصد کالری که می خورید چگونه است ... تا آخر عمر؟

 

طرفداران این رژیم غذایی با عنوان محدودیت کالری (CR) با خوشحالی می توانند این تجارت را با امید به داشتن طول عمرهایی که صد ساله های امروز را در گرد و غبار می گذرانند ، معامله کنند.

 

این ممکن است مانند یک رژیم غذایی غلیظ به نظر برسد ، اما تحقیقات زیادی انجام شده است تا از استفاده از محدودیت کالری برای طول عمر استفاده کنید ... اگرچه بیشتر آن در حیوانات غیر از انسان انجام شده است.

 

بنابراین چقدر محتمل است که خوردن بخش کودک به ازای هر وعده غذایی ، چند دهه زندگی بیشتر را برای شما به ارمغان بیاورد؟

 

موش ، ماهی و مخمر ابدی

مطالعات نشان داده اند که محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر - و کاهش بیماریهای مزمن وابسته به سن - در بسیاری از گونه ها ، از جمله موش ها ، ماهی ها ، کرم ها و مخمرها می شود.

 

اما این موجودات مردم نیستند.

 

به همین دلیل است که دانشمندان به میادین مانند میمون های رزس ، که در سن مشابه انسان ها قرار می گیرند ، و همچنین به سرطان ، دیابت و برخی از صفات بیماری آلزایمر مبتلا می شوند.

 

در یک تحقیق معتبر که در اوایل سال جاری در ارتباطات طبیعت منتشر شد ، محققان دریافتند که میمونهایی که رژیم غذایی محدود 30 درصد کالری مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که در رژیم غذایی منظم زندگی می کردند زندگی می کردند.

 

شش از 20 میمون در رژیم غذایی با کالری محدود بیش از 40 سال زندگی کرده اند. متوسط ​​طول عمر میمون ها در اسارت حدود 26 سال است. در حال حاضر یک نر 43 ساله است که یک رکورد برای این گونه است.

 

محققان همچنین دریافتند که محدودیت کالری برای میمون های مسن مفید است ، اما جوان تر نیست. این برخلاف مطالعات دیگر در موش است که نشان داد شروع محدودیت کالری در سنین جوانی بهترین نتیجه را می دهد.

 

جنس میمون ها و آنچه آنها می خورند - نه فقط به تعداد کالری - همچنین در میزان سود میمون ها از محدودیت کالری تأثیر گذاشت.

 

در حالی که نتایج مطالعات حیوانات امیدوار کننده است ، دانشمندان کمتر می دانند که محدودیت کالری بر افراد به ویژه طولانی مدت تأثیر می گذارد.

 

با توجه به اینکه آمریکایی ها به طور متوسط ​​در حدود 78 سال زندگی می کنند ، محققان باید دهه ها منتظر بمانند تا ببینند آیا محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر انسان می شود.

 

برای جبران این امر ، در عوض محققان دانشگاه دوک معیارهای سن بیولوژیکی را بررسی کردند.

 

در مطالعه ای که در اوایل سال جاری در مجله های گرنتولوژی: سری A منتشر شد ، محققان داوطلبان را به دو گروه تقسیم کردند - یک گروه محدودیت کالری و یک گروه رژیم غذایی منظم.

 

گروه محدود کننده کالری قصد داشتند میزان کالری خود را 25 درصد کاهش دهند - اگرچه تا پایان مطالعه دو ساله فقط 12 درصد کاهش داشتند.

 

بعد از هر دوره یک ساله ، سن بیولوژیکی افراد در گروه محدودیت کالری 11/0 سال افزایش یافته است ، در حالی که در مقایسه با افرادی که با رژیم های معمول خود گیر کرده اند 71/0 سال است.

 

محققان سن بیولوژیکی را با استفاده از سن زمانی و نشانگرهای زیستی برای مواردی مانند عملکرد قلبی عروقی و سیستم ایمنی بدن ، کلسترول تام و سطح هموگلوبین محاسبه کردند.

 

با این حال ، محققان فقط دو سال افراد را دنبال می کردند. این که آیا این مزایا پس از این مرحله ادامه می یابد ، و در چه سطحی است ، مشخص نیست.

محدودیت کالری چگونه طول عمر را افزایش می دهد؟

هیچ کس مطمئن نیست که چرا محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر بسیاری از موجودات زنده می شود.

 

برخی دانشمندان فکر می کنند که این ممکن است با رادیکال های آزاد - اتم های دارای الکترون بدون جفت - ارتباط داشته باشد که وقتی بدن غذا را به انرژی تبدیل می کند ، آزاد می شوند.

 

رادیکالهای آزاد می توانند به قسمتهای مهم سلول مانند DNA و غشای سلول آسیب وارد کنند. بنابراین قطع کردن مواد غذایی که می خورید ممکن است تعداد رادیکالهای آزاد در بدن گردش کند.

 

انسولین همچنین می تواند نقشی داشته باشد. با افزایش سن ، بدن ما می تواند در برابر این هورمون مقاوم شود و منجر به گلوکز اضافی در خون شود که می تواند به اندام ها ، رگ های خونی و اعصاب آسیب برساند.

 

با این حال ، برخی محققان فکر می کنند محدودیت کالری با جوانسازی ساعت بیولوژیکی بدن باعث افزایش طول عمر می شود.

 

این "ساعت" در واقع مجموعه ای از ژن ها است که فعالیت را به منظور همگام سازی با چرخه روز و شب تغییر می دهد.

 

در مطالعه‌ای که اخیراً در ژورنال Cell منتشر شده است ، محققان دریافتند که این ساعت بیولوژیکی ژنهای مختلفی را در سلولهای کبدی موشهای بزرگتر در مقایسه با جوانترها فعال می کند. در نتیجه ، سلولهای موجود در موشهای مسن ، انرژی را به صورت ناكارآمد پردازش می كنند.

 

با این حال ، هنگامی که محققان کالری دریافتی برای موشهای مسن را به مدت شش ماه 30 درصد کاهش دادند ، پردازش انرژی در سلول ها شبیه به موش های جوان است.

 

یک گروه تحقیق دوم ، در مطالعه دیگری که در سلول منتشر شده بود ، شاهد راه اندازی مجدد مشابه ساعت بیولوژیکی سلول های بنیادی در موش های مسن تر بود که از رژیم غذایی محدود شده با کالری تغذیه می کردند.

 

تقلید از روزه مزایایی دارد

اگر ثبت نام برای یک عمر گرسنگی برای به دست آوردن چند سال اضافی زندگی به نظر جذاب نمی رسد ، ممکن است گزینه های دیگری برای شکستن نشان 100 ساله - یا حداقل زندگی سالم تر داشته باشید.

 

تیمی به سرپرستی دکتر والتر لونگو ، متخصص دکتری ، مدیر مؤسسه ماندگاری دانشگاه کالیفرنیای جنوبی ، تأثیرات "رژیم غذایی تقلید ناشتا" - جایگزین فقط برای نوشیدن آب - را بر خطر ابتلا به بیماری های مهم آزمایش کردند.

 

این مطالعه در اوایل سال جاری در Science Translational Medicine منتشر شد.

 

افرادی که در رژیم غذایی روزه دار بودند ، روزانه حدوداً 750 تا 1100 کالری ، به مدت 5 روز در هر ماه ، بیش از سه ماه مصرف می کردند.

 

زنان بالغ معمولاً روزانه 1600 تا 2400 کالری می خورند و مردان بالغ به طور کلی روزانه 2000 تا 3000 کالری می خورند.

 

مواد غذایی مورد استفاده در مطالعه حاوی نسبت دقیقی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بودند.

 

افرادی که در رژیم غذایی روزه دار بودند ، در مقایسه با افرادی که رژیم منظم دارند ، افت فشار خون ، قند خون و نشانگر التهاب را شاهد بودند.

 

افرادی که "روزه گرفتند" نیز در طی سه ماه وزن خود را از دست دادند ، اما نه توده عضلانی ، که نگرانی از رژیم با کالری محدود است.

 

مانند سایر مطالعات محدودیت کالری در افراد ، این نشان نمی دهد که کاهش کالری باعث افزایش طول عمر می شود ، فقط این ممکن است باعث کاهش برخی از عوامل خطر برای بیماری شود.

 

سبک زندگی رژیم غذایی ... یا اختلال در خوردن غذا

CR Society International ، سازمانی که برای افرادی که مایل به زندگی طولانی تر هستند با کاهش کالری ، منابع ارائه می دهد ، برخی از اثرات ناخواسته بالقوه محدودیت کالری طولانی مدت را لیست می کند.

 

این موارد شامل از دست دادن توده استخوانی ، حساسیت به سرما و کاهش فشار جنسی است.

 

برخی از متخصصان همچنین نگران این هستند که محدودیت کالری می تواند خط را به یک اختلال در خوردن ، مانند بی اشتهایی عصبی ، منتقل کند.

 

دکتر اوییدو برمودز ، رئیس ارشد کلینیک و مدیر خدمات پزشکی کودکان و نوجوانان در مرکز بازیابی غذا ، گفت: اگر شخصی وارد مطب خود شود می گوید که قصد دارد کالری کالری خود را تا 30 یا 50 درصد تا آخر عمر کاهش دهد. ، "من نگرانی های جدی راجع به این موضوع ایجاد می کردم."

برمودز گفت: "شما ممکن است یک هیولا را که نمی خواهید با آن مقابله کنید ، بیدار کنید."

 

وی تأکید کرد که ، هر کس که محدودیت کالری داشته باشد دچار بی اشتهایی نخواهد شد.

 

بی اشتهایی مانند سایر اختلالات خوردن ، یک جزء ژنتیکی قوی دارد که برخی افراد را بیشتر از دیگران در معرض خطر قرار می دهد ، اگرچه دانشمندان ژنتیک را کاملاً درک نمی کنند.

 

با این حال ، ژنتیک به تنهایی برای ایجاد بیماری کافی نیست.

 

برمودز گفت: "پیش بینی ژنتیکی [به اختلالات خوردن] کافی نیست و نیاز به تعامل با سایر تأثیرات دارد." "به نظر می رسد ، در این روز و عصر ، آن تأثیرات دیگر تا حد زیادی زیست محیطی هستند."

 

هیچ محرک محیطی تنها برای بی اشتهایی وجود ندارد.

 

برخی از دختران یا پسران نوجوان ممکن است در دبیرستان کلاس بهداشت شرکت کنند و تصمیم بگیرند که کمتر بخورند و ورزش بیشتری کنند. برمودز گفت: یا ممکن است یک بزرگسال جوان به اطراف نگاه کند و سعی کند با "فرهنگ بیدار و باریک و ایده آل باریکی که در آن زندگی می کنیم" مطابقت داشته باشد.

 

یا کسی که مایل به زندگی طولانی تر است ممکن است کالری آنها را محدود کند.

 

همه افراد در این شرایط اختلال خوردن نخواهند داشت. برمودز گفت ، اما خطر این است که کسی که به طور چشمگیری غذا را کاهش می دهد ، از آستانه عبور کند و منجر به یک "تغییر عصبی مغز و اعصاب شود که به نظر می رسد روند بیماری را هم تحریک کند و هم سیمان کند."

 

افرادی که محدودیت کالری دارند و در نتیجه قبل از بی اشتهایی یا بی اشتهایی به سر می برند ممکن است حتی متوجه نشوند که دچار مشکل شده اند.

 

برمودز گفت: "زیرمجموعه ای وجود دارد که احتمالاً از آستانه عبور کرده و چشم انداز خود را از دست خواهد داد." و این افرادی هستند که بعید به نظر می رسد آگاهی کاملی از آنچه که با آنها اتفاق می افتد آگاه هستند. "

 

برمودز اظهار داشت: حتی اگر اختلالات غذا خوردن بیماریهای جدی هستند - "با بالاترین میزان مرگ و میر هر بیماری روانی" - امید است ، که آیا ماشه فوق العاده گیاهی بود یا محدودیت کالری.

غذا برای لاغری شکم

 

آیا رژیم کتوژنیک خوب است

 

آیا رژیم جنرال موتورز ضرر دارد

 

آیا رژیم ایران تغییر می کند

 

آیا رژیم غذایی در تعیین جنسیت تاثیر دارد

 

آیا رژیم ایران سقوط میکند

 

آیا رژیم جنرال موتورز خوب است

 

آیا رژیم جنرال موتورز موثر است

 

برای رژیم چه بخوریم

 

برای رژیم چه نانی بخوریم

 

برای رژیم چه نخوریم

 

برای رژیم چه باید کرد

 

برای رژیم چه غذاهایی بخوریم

 

برای رژیم چه غذایی بخوریم

 

برای رژیم چه کنیم

 

برای رژیم چه کار کنیم

 

برای لاغری چه رژیمی بگیرم

 

برای لاغری چه رژیمی بگیریم

 

به رژیم

 

چرا رژیم غذایی باعث ریزش مو میشود

 

چرا رژیم میگیرم لاغر نمیشم

 

چرا رژیم ایران سقوط نمی کند

 

چرا رژیم میگیرم وزنم کم نمیشه

 

چرا رژیم خود را میشکنیم

 

چرا رژیم میگیرم ولی وزن کم نمیکنم

 

چرا رژیم عراق به ایران حمله کرد

 

چرا رژیم شاهنشاهی سرنگون شد

 

چرا رژیم های لاغری شکست می خورند

 

چرا رژیم میگیریم ولی لاغر نمی شویم

 

چطور رژیم بگیریم

 

چطور رژیم بگیرم

 

چطور رژیم لاغری بگیریم

 

چطور رژیم لاغری بگیرم

 

چطور رژیم بگیریم که صورتمان لاغر نشود

 

چطور رژیم غذایی بگیریم

 

چطور بدون رژیم لاغر شویم

 

چطور بدون رژیم غذایی میتوان لاغر شد؟

 

چطور بدون رژیم غذایی لاغر شویم

 

چطور بدون رژیم وزن کم کنیم

 

برای رژیم چقدر برنج بخوریم

 

برای رژیم چقدر کالری مصرف کنیم

 

در رژیم چقدر برنج بخوریم

 

چرا هرچقدر رژیم میگیرم لاغر نمیشم

 

در رژیم چقدر نان بخوریم

 

چقدر قند در رژیم غذایی لازم است

 

نوشابه رژیمی چقدر کالری دارد

 

برای رژیم چقدر نان بخوریم

 

چند رژیم لاغری

 

چند رژیم غذایی

 

چند رژیم برای لاغری

 

چند رژیم لاغری معتبر

 

چند رژیم غذایی برای لاغری

 

چند رژیم سوپ برای لاغری سریع

 

چند رژیم لاغری سریع

 

چند رژیم لاغری موثر

 

چند رژیم برای لاغری سریع

 

چند رژیم لاغری ساده

 

چند تا رژیم لاغری

 

چند تا غذای رژیمی

 

چه رژیمی خوبه

 

چه رژیمی بگیرم لاغر بشم

 

چه رژیمی برای لاغری مناسب است

 

چه رژیمی بگیریم که صورتمان لاغر نشود

 

چه رژیمی بگیرم زود لاغر شم

 

چه رژیمی بگیرم سریع لاغر شم

 

چه رژیم غذایی برای پسردار شدن

 

چه رژیمی سریع لاغر میکند

 

چه رژیمی برای پسر دار شدن مناسب است

 

چه کنیم موقع رژیم صورتمان لاغر نشود

 

چه کار کنیم موقع رژیم صورتمان لاغر نشود

 

چه کنیم که موقع رژیم صورتمان لاغر نشود

 

چه کنیم تا موقع رژیم صورتمان لاغر نشود

 

موقع رژیم چه بخوریم

 

موقع رژیم چه ویتامینی بخوریم

 

چه چیزی برای رژیم لاغری خوبه

 

چه چیزی برای رژیم خوب است

 

چه چیزی برای رژیم خوبه

 

چه چیز هایی برای رژیم خوب است

 

چه چیزهایی برای رژیم لاغری خوب است

 

چه چیزهایی در رژیم آزاد است

 

چه چیزهایی برای رژیم غذایی خوبه

 

چه چیزهایی در رژیم بخوریم

 

چه چیزهایی برای رژیم خوب است

 

چه چیزهایی برای رژیم غذایی خوب است

 

چه کسانی رژیم شیر گرفتن

 

چه کسانی رژیم کانادایی گرفتند

 

چه کسانی رژیم کانادایی گرفتن

 

چه کسانی با رژیم لاغر شدند

 

چه کسانی با رژیم پسر دار شدن

 

چه کسانی با رژیم دکتر کرمانی لاغر شدند

 

چه کسانی با رژیم کانادایی لاغر شدند

 

چه کسانی با رژیم شیر لاغر شدند

 

چه کسانی از رژیم کانادایی استفاده کردند

 

چگونه رژیم لاغری بگیریم

 

چگونه رژیم بگیریم

 

چگونه رژیم بگیرم

 

چگونه رژیم انگور بگیریم

 

چگونه رژیم را شروع کنیم

 

چگونه رژیم بگیریم که صورتمان لاغر نشود

 

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم

 

چگونه رژیم سالم بگیریم

 

چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم

 

چگونه رژیم شوک بگیریم

 

رژیم چیست

 

تخمه رژیمی چیست

 

نان رژیمی چیست

 

شکر رژیمی چیست

 

قند رژیمی چیست

 

ژله رژیمی چیست

 

قهوه رژیمی چیست

 

برنج رژیمی چیست

 

مکمل رژیمی چیست

 

نوشابه رژیمی چیست

 

کدام رژیم لاغری بهتر است

 

کدام رژیم بهتر است

 

کدام رژیم غذایی بهتر است

 

کدام نان رژیمی است

 

کدام بیسکویت رژیمی است

 

در کدام رژیم سطح انسولین کنترل میشه

 

در کدام رژیم سطح انسولین کنترل میشود

 

با کدام رژیم لاغر شدید

 

در کدام رژیم سطح انسولین بشدت کنترل می شود

 

در کدام رژیم سطح انسولین

 

کی رژیم پروتئین گرفته

 

کی رژیم سیب زمینی گرفته

 

کی رژیم جنرال موتورز گرفته نی نی سایت

 

کی رژیم خام گیاهخواری گرفته

 

کی رژیم گیاهخواری گرفته

 

برای لاغری شکم چه بخوریم

 

 

 

معجون لاغری سریع شکم

 

 

 

رژیم لاغری

 

 

 

ایه مخصوص لاغری

 

 

 

لاغری در دو روز

 

 

 

ورزش برای لاغری شکم

 

 

 

 

 

 رژِیم

 

رژیم لاغری رایگان

 

 

 

رژیم لاغری دکتر کرمانی

 

 

 

رژیم لاغری شکم

 

 

 

برنامه رژیم لاغری

 

 

 

رژیم لاغری 3 روزه

 

 

 

رژیم لاغری سریع و موثر

 

 

اگرچه ، درمان با تشخیص زودرس و مداخله مؤثر انجام می شود.

 

از آنجا که بسیاری از افرادی که محدودیت کالری دارند به طور مرتب به پزشک مراجعه می کنند تا مطمئن شوند که دچار سوء تغذیه نمی شوند ، این ملاقات ها می تواند زمان خوبی برای بررسی سلامت روانی آنها باشد.

 

برمودز در پاسخ به این سؤال که آیا محدودیت کالری در افراد معنی دارد ، به عدم وجود مطالعات طولانی مدت در انسان اشاره کرد.

 

برمودز گفت: "اگر من صاحب موش یا كرم هستم و می خواهم مدت ها زندگی كنند ، محدودیت كالری برای آنها انجام می دادم." "اما من این کار را برای بچه ها یا خانواده ام انجام نمی دهم زیرا داده ها به سادگی وجود ندارند."

این یک ماشین حساب کالری علمی ساده اما بسیار دقیق است ، به همراه 5 نکته مبتنی بر شواهد در مورد چگونگی کاهش پایدار مصرف کالری.

 

جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کنید تا دریابید که چه مقدار کالری در روز باید بخورید تا بتوانید وزن خود را حفظ یا از دست بدهید.

 

واحدهای استاندارد (ایالات متحده) واحدهای متریک

جنسیت

 

سن

سال ها...

وزن

پوند ...

قد

پا...

اینچ ...

فعالیت

 

محاسبه

ماشین حساب بر اساس خیابان میفلین است. معادله جور ، فرمولی که نشان داده شده است روش دقیقی برای برآورد نیازهای کالری در مطالعات بیشمار است (منبع 1Trusted ، منبع 2Trusted).

 

چه مقدار کالری باید به طور متوسط ​​بخورید؟

یک زن متوسط ​​برای حفظ نیاز به مصرف حدود 2000 کالری در روز و 1500 کالری برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته است. یک مرد متوسط ​​برای حفظ 2500 کالری نیاز دارد ، و 2000 برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته.

 

با این حال ، این به عوامل متعددی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیک و چندین مورد دیگر است.

 

کالری چیست؟

کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری از سوختگی بدن بخورید.

 

بهترین شمارنده کالری آنلاین

در اینجا لیستی از سایت های رایگان وجود دارد که می توانید برای ردیابی میزان کالری خود ، غذاهایی را که می خورید درج کنید: 5 بهترین وب سایتهای ضد کالری و کالری.

 

همه آنها بصورت آنلاین در دسترس هستند و شامل برنامه هایی برای iPhone / iPad و دستگاه های Android هستند.

 

توصیه می شود حداقل برای چند روز از پیشخوان کالری استفاده کنید ، تا ببینید چه مقدار کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را واقعاً می خورید.

 

دیدن اعدادی مانند این اغلب می تواند چشم باز کننده باشد.

 

چگونه کالری دریافتی خود را بدون گرسنگی کاهش دهیم

کالری صرفاً اندازه گیری انرژی است.

 

این یک واقعیت شناخته شده است که برای افزایش وزن ، کالری بیشتری باید وارد بدن خود شوید تا اینکه آن را ترک کنید.

 

برعکس ، اگر کالری بیشتری بدن را از ورود به بدن خارج کنید ، از دست می دهید.

 

گفته می شود ، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست.

 

اگرچه برای بعضی افراد مفید است ، اما بیشتر از همه گرسنه و در نهایت رژیم خود را رها می کنند.

 

به همین دلیل ، توصیه می شود چند تغییر دائمی دیگر انجام دهید تا به شما در حفظ کسری کالری در طولانی مدت و بدون احساس گرسنگی کمک کند.

 

در اینجا 5 تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی مبتنی بر شواهد ارائه شده است که نشان داده شده است که به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

 

1. خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد ، تمایلات را کاهش داده و تعداد کالری که می سوزانید را افزایش دهید

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

 

اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده ترین ، موثرترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش است.

 

مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می کند (منبع 3Trusted).

 

از آنجا که پروتئین به سوخت و ساز بدن نیاز به انرژی دارد ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری سوخته شده توسط 80 تا 100 کالری در روز را افزایش دهد (منبع 4Trusted ، منبع 5Trusted ، 6 منبع معتبر).

 

پروتئین همچنین پر از مواد مغذی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که 30 درصد کالری به عنوان پروتئین می خورند به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز می خورند (منبع 7Trusted).

 

به عبارت دیگر ، فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود می توانید به راحتی کالری را کاهش داده و کالری را کاهش دهید.

 

پروتئین همچنین می تواند به مبارزه با هوس ها ، که بدترین دشمن رژیم غذایی هستند ، کمک کند.

 

در یک مطالعه ، 25٪ از کالری های روزمره به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد مواد غذایی و 50٪ تمایل به تنقلات در اواخر شب 50٪ شد (منبع 8Trusted).

 

اگر می خواهید به طور پایدار و با کمترین تلاش وزن خود را از دست دهید ، افزایش دائمی در مصرف پروتئین خود را در نظر بگیرید.

 

نه تنها به شما در از دست دادن کمک می کند ، بلکه باعث می شود دوباره دست کم گرفته شود و یا حداقل به میزان قابل توجهی از کاهش مجدد وزن جلوگیری می کنید ، در صورتی که هرگز تصمیم بگیرید که از تلاش های کاهش وزن خود صرف نظر کنید (9Trusted Source، 10Trusted Source).

 

برای اطلاعات بیشتر ، این مقاله عمیق را در مورد مقدار پروتئین که باید بخورید بخوانید.خلاصه

افزایش پروتئین شما می تواند متابولیسم را تقویت کند ، با هوس مبارزه کند و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می تواند به کاهش وزن اتوماتیک منجر شود.

2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها خودداری کنید

یکی دیگر از تغییرات نسبتاً آسان شما می توانید از بین بردن کالری قند مایع از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

 

این شامل سدیم ، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده است.

 

این محصولات احتمالاً چاق کننده ترین جنبه رژیم مدرن هستند ، زیرا مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند.

 

به همین دلیل ، نوشیدن نوشابه قند باعث نمی شود مغز شما به طور خودکار جبران شود با مصرف کمتر چیزهای دیگر به جای آن (11 منبع معتبر ، منبع اعتماد 12).

 

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های قندی به شدت با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند ، به طوری که یک مطالعه در کودکان حاکی از 60 درصد افزایش خطر برای هر وعده نوشیدنی شیرین قند است (13).

 

البته اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این می تواند اثرات مخربی بر سلامتی متابولیک بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد (منبع اطمینان 14).

 

گرچه مقادیر اندکی قند طبیعی از غذاهایی مانند میوه کاملاً خوب است ، اما مقادیر زیادی از قند اضافه شده و نوشیدنی های قندی می تواند یک فاجعه مطلق باشد.

 

به هیچ وجه نیاز فیزیولوژیکی به این نوشیدنی ها وجود ندارد و فواید طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

 

خلاصه

اجتناب از نوشابه های شیرین و آب میوه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا قند مایع تنها چاق کننده رژیم غذایی غربی است.

3. نوشیدن بیشتر آب می تواند به کاهش وزن کمک کند

یک ترفند بسیار ساده برای افزایش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است.

 

این می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید تا 90 دقیقه افزایش دهد (15 منبع معتبر ، منبع 16Trusted).

 

نوشیدن حدود 8 لیوان (برابر با 68 اونس یا 2 لیتر) در روز می تواند باعث شود شما حدود 96 کالری دیگر بسوزانید.

 

با این وجود ، زمان مصرف آب می تواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد ، زیرا مصرف آن قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید (17 منبع معتبر).

 

در یک مطالعه 12 هفته ای ، نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44 درصد وزن بیشتری از دست دهند (18 منبع معتبر).

 

در صورت داشتن رژیم غذایی سالم ، در صورت نیاز به کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا) مفید است.

 

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز بسیار عالی هستند. مقدار کافئین آنها حداقل می تواند در کوتاه مدت متابولیسم را تقویت کند (19Trusted Source ، 20Trusted Source).

 

خلاصه

مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند. نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

4- ورزش و وزنه برداری

هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنیم ، بدن ما با صرفه جویی در انرژی جبران می کند و باعث می شود کمتر سوختگی کنیم.

 

به همین دلیل محدودیت طولانی مدت کالری می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

 

نه تنها این ، بلکه همچنین می تواند به از دست دادن حجم عضلات منجر شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است ، بنابراین این می تواند سوخت و ساز بدن را حتی بیشتر کاهش دهد.

 

تنها راهکار اثبات شده برای جلوگیری از این تأثیر ، اعمال عضلات با بلند کردن وزنه ها است.

 

این کار بارها نشان داده شده است که از ریزش عضلات جلوگیری می کند و متابولیسم شما را در طی محدودیت طولانی مدت کالری متوقف می کند (21 منبع اعتماد ، 22).

 

البته ، اگر سعی در کاهش وزن دارید ، نمی خواهید چربی را از دست دهید ، همچنین می خواهید مطمئن شوید که آنچه در زیر وجود دارد نیز به نظر خوب می رسد.

 

اگر نمی توانید به یک سالن ورزشی بروید ، تمرینات مربوط به وزن بدن را در خانه انجام دهید ، مانند فشارهای یخ ، اسکوات ، نشستن و غیره.

 

انجام برخی از کارهای قلبی مانند پیاده روی ، شنا یا دویدن نیز می تواند مهم باشد - نه لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی.

 

البته ورزش همچنین دارای مزایای مختلف دیگری است که فراتر از کاهش وزن است مانند طول عمر ، خطر ابتلا به بیماری ، انرژی بیشتر و احساس بهتر هر روز (23 ، 24 منبع معتبر ، 25).

 

خلاصه

بلند کردن وزنه ها از اهمیت زیادی برخوردار هستند ، زیرا باعث کاهش ریزش عضلات می شود و از کند شدن سرعت متابولیک شما جلوگیری می کند.

5- كاهش كربوهيدرات ، كربوهيدرات ها ، به ويژه تصفيه شده كربوهيدرات و قندها را كاهش دهيد

بریدن کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است ، زیرا باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود کمتر کالری به صورت خودکار بخورید (26، 27Trusted Source، 28Trusted Source).

 

مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا پختگی کامل باعث می شود شما حدود 2 تا 3 برابر وزن کمتری نسبت به رژیم غذایی کم کالری و کم چربی از دست بدهید (29 ، 30Trusted Source، 31Trusted Source).

 

نه تنها این ، بلکه رژیم های کم کربوهیدرات نیز فواید بسیاری برای سلامتی به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند.

 

اما لازم نیست که کم کربوهیدرات بخورید. به سادگی اطمینان حاصل کنید که از خوردن منابع کربوهیدرات غنی از فیبر ، با کیفیت و تمرکز روی غذاهای کامل و یک ماده تشکیل شده اطمینان حاصل کنید.

 

اگر به غذاهای واقعی بچسبید ، ترکیب دقیق رژیم غذایی شما اهمیت کمتری پیدا می کند.

 

خلاصه

قطع کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید.

خط پایین

میزان کالری مورد نیاز شما در هر روز ، به این بستگی دارد که آیا شما می خواهید برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن و همچنین عوامل مختلفی از جمله جنسیت ، سن ، قد ، وزن فعلی ، میزان فعالیت و سلامت متابولیک خود بستگی داشته باشید.

 

کاهش کالری به معنای گرسنگی خود نیست. چند تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ساده مانند ورزش ، هیدراتاسیون مناسب و افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن و احساس رضایت کمک کند.

اگر می خواهید در یک هفته 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از دست بدهید ، پس باید یک برنامه کارآمد را دنبال کنید.

 

من این طرح را بر روی مشتریانی که به دنبال کاهش وزن سریع قبل از رویدادی مانند تعطیلات یا عکس گرفتن هستند ، آزمایش کرده ام و این کار شگفت آور است.

 

در حقیقت ، برخی از مشتری های من که از این ظاهر استفاده می کنند مانند آنها بعد از گذشت یک هفته از رژیم غذایی سه یا چهار هفته ای بوده اند.

 

اگرچه این یک درمان طولانی مدت نیست ، اما این می تواند سفر خود را برای کاهش وزن شروع کند و شما را برای تغییرات طولانی مدت پایدار ترغیب کند.

 

در صورت داشتن سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی ، این طرح توصیه نمی شود.

از دست دادن 10 پوند در هفته ممکن است

اگرچه مطمئناً از دست دادن 10 پوند در یک هفته ، چربی بدن خالص نخواهد بود.

 

به دلیل کمبود کالری مورد نیاز برای سوزاندن هر پوند چربی ، به سادگی نمی توان 10 پوند چربی بدن خالص را با اطمینان فقط در یک هفته سوزاند.

 

با این حال ، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید وزن زیادی را از دست دهید و هنوز لاغر به نظر می رسید.

 

اگرچه مطمئناً مقدار زیادی از کاهش وزن از چربی بدن حاصل می شود ، با از دست دادن وزن اضافی آب (پیمان 1Trusted) نیز پوندهای خود را کاهش می دهید.

 

این تا حدی به این دلیل است که این برنامه سطح انسولین شما را پایین آورده و بدن شما را از شر کربوهیدراتهای ذخیره شده ، که آب را چسبیده اند خلاص می کند.

 

اگرچه بدن شما فقط می تواند حدود 300-500 گرم کربوهیدرات را به شکلی موسوم به گلیکوژن ذخیره کند ، گلیکوژن های ذخیره شده حدود سه برابر وزن آن را در آب نگه می دارند (1Trusted Source، 2Trusted Source).

 

کاهش سطح انسولین همچنین باعث می شود کلیه های شما سدیم اضافی را از بین ببرد و منجر به کاهش احتباس آب شود (منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted).

 

در کنار کاهش چربی بدن و وزن بدن ، ممکن است به دلیل کمبود ضایعات روده و مواد غذایی و فیبر غیر قابل هضم در دستگاه گوارش نیز مقداری از وزن خود را از دست بدهید.

 

در اینجا 7 مرحله ای را که برای از دست دادن 10 پوند در هفته باید دنبال کنید ، آورده شده است.

1. کمتر کربوهیدرات و پروتئین های کم چربی بیشتری بخورید

شما فقط با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فقط برای چند روز می توانید چند پوند وزن خود را از دست بدهید.

 

در واقع ، تحقیقات زیادی نشان داده اند رژیم کم کربوهیدرات روشی بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است (5Trusted Source، 6Trusted Source، 7Trusted Source).

 

کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات نیز می تواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شود.

 

به همین دلیل است که افرادی که کم مصرف کربوهیدرات هستند ، صبح زود بعد از شروع رژیم غذایی ، اختلاف را در این مقیاس مشاهده می کنند.

 

علاوه بر این ، اطمینان از خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند ضمن تقویت سوخت و ساز بدن ، اشتهای شما را کاهش دهد (8Trusted Source، Source 9Trusted).

 

سعی کنید تمام کربوهیدراتهای نشاسته ای و قندها را برای هفته از بین ببرید یا به طرز چشمگیری کاهش دهید. اینها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید ، در ضمن مصرف تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش دهید.

 

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی کم کربوهیدرات و غذاهایی که شامل آن هستید ، این مقاله را بررسی کنید.

 

2. غذاهای کامل بخورید و از بیشتر غذاهای آشغال پردازش شده خودداری کنید

هنگامی که سعی در کاهش وزن سریع دارید ، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل مفید است.

 

این غذاها بسیار پر شده اند و خوردن کالری کمتری را بدون گرسنگی آسان می کند.

 

در طول هفته ، شما باید مطمئن باشید که غذاهای عمدتاً کامل و یک ماده را کاملاً میل می کنید. از بیشتر غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید.

 

خوردن بیشتر پروتئین های لاغر و سبزیجات کم کربوهیدرات حتی می توانید کالری زیادی دریافت نکنید ، بسیار رضایت بخش باشد.

 

خط پایین:

برای اینکه به شما در رسیدن به هدف 10 پوند کمک کنید ، باید سعی کنید در طول این هفته فقط غذاهای کامل بخورید. بیشتر رژیم غذایی خود را بر روی پروتئین های لاغر و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

3. با پیروی از این نکات ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید (به لیست مراجعه کنید)

کاهش کالری شما ممکن است مهمترین عامل هنگام کاهش وزن باشد.

 

اگر کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید نخورید ، چربی خود را از دست نخواهید داد (منبع 10Trusteded).

 

در اینجا یک ماشین حساب است که به شما نشان می دهد که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید (در برگه جدید باز می شود).

 

در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری وجود دارد:

 

کالری را بشمارید: غذاهایی را که می خورید وزن کرده و وارد آن شوید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از یک ابزار شمارش کالری استفاده کنید.

فقط در وعده های غذایی بخورید: تمام میان وعده ها را کاهش دهید و بعد از شام چیزی نخورید.

چاشنی های خود را برش دهید: چاشنی ها و سس های کم کالری را از بین ببرید.

سبزیجات را پر کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و کربوهیدرات نشاسته ای و چربی های اضافه شده را برای هفته محدود کنید.

پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئین های کم چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.

کالری خود را ننوشید: در عوض ، از نوشیدنی های کم کالری ، چای یا قهوه خودداری کنید. لکه های پروتئین خوب هستند اگر آنها را به عنوان وعده غذایی حساب کنید.

 

خط پایین:

کاهش کالری شما یک عامل اساسی برای کاهش وزن است. ممکن است لازم باشد این کار را بطور تهاجمی انجام دهید تا در یک هفته وزن کم کنید.

4- وزنه ها را بلند کنید و آموزش فاصله ای با شدت بالا را امتحان کنید

ورزش یکی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی و بهبود ظاهر شماست.

 

تمرین مقاومت ، مانند وزنه برداری ، می تواند به همان میزان کاهش وزن مانند تمرین هوازی منظم منجر شود. همچنین به شما کمک می کند توده عضلانی و قدرت را اضافه یا حفظ کنید (11Trusted Source، Source 12Trusted).

 

تمرینات تمرینی مقاومت در برابر تمام بدن همچنین یک روش عالی برای پایین آوردن کربوهیدرات بدن و کاهش وزن آب است که می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود (13Trusted Source، 14Trusted Source).

 

بلند کردن وزن همچنین می تواند از متابولیسم و ​​سطح هورمون شما محافظت کند ، که غالباً در طول رژیم غذایی کاهش می یابد (15Trusted Source، 16Trusted Source).

 

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) یکی دیگر از روشهای آموزش بسیار کارآمد است.

 

تحقیقات نشان می دهد که 5-10 دقیقه از HIIT می تواند منجر به مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن شود ، به عنوان پنج برابر تمرین منظم (17Trusted Source ، 18Trusted Source، 19Trusted Source).

 

مانند وزنه برداری ، می تواند به سرعت باعث کاهش ذخایر کربن ماهیچه ها و همچنین تقویت سایر جنبه های مهم کاهش وزن مانند متابولیسم و ​​هورمونهای چربی سوزی شود (20Trusted Source، 21Trusted Source).

 

می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم طبیعی تمرین خود انجام دهید. انجام این کار با تلاش 100٪ یا شدت بسیار مهم است. بیشتر اسپرینت ها نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد.

 

در اینجا چند پروتکل وجود دارد که می توانید امتحان کنید. این کارها می تواند در حال اجرا در محل یا خارج انجام شود یا برای دستگاه قلبی مانند دوچرخه ، سوارکار یا تردمیل اعمال شود:

 

جلسه 1: 10 x 20 ثانیه با حداکثر سرعت 40 ثانیه استراحت

جلسه 2: 15 x 15 ثانیه با حداکثر سرعت 30 ثانیه استراحت

جلسه 3: 7 در 30 ثانیه حداکثر سرعت دویدن با 60 ثانیه استراحت

جلسه 4: 20 x 10 ثانیه با حداکثر سرعت 20 ثانیه استراحت

خط پایین:

بلند کردن وزنه ها و انجام فواصل پر فشار از جمله بهترین راه های کاهش وزن و کاهش وزن گلیکوژن ماهیچه ها است. آنها همچنین می توانند متابولیسم شما را تقویت کرده و مزایای دیگری را نیز به شما ارائه دهند.

 

5- در خارج از سالن بدنسازی فعال باشید

به منظور سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر ، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید.

 

در حقیقت ، هر روز که ورزش نمی کنید چقدر فعال هستید همچنین نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی بازی می کند (22Trusted Source، 23Trusted Source).

 

به عنوان مثال ، تفاوت بین یک میز کار و یک کار دستی می تواند روزانه 1000 کالری کالری داشته باشد. این همان 90 تا 120 دقیقه تمرین با شدت بالا است (منبع 24Trusted).

 

تغییرات ساده در شیوه زندگی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار ، پیاده روی از پله ها ، پیاده روی در بیرون ، ایستادن بیشتر یا حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند.

 

خط پایین:

افزایش فعالیت روزانه شما یک روش عالی برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر است.

6. روزه داری متناوب یک روش ساده دیگر برای کاهش سریع وزن است

روزه داری متناوب یکی دیگر از ابزارهای مؤثر و اثبات شده برای کاهش چربی است (25Trusted Source، 26Trusted Source).

 

این امر شما را مجبور می کند کالری خود را کاهش دهید ، زیرا شما در یک پنجره کوتاه از زمان غذا خوردن خود را محدود می کنید.

 

پروتکل های مختلف زیادی وجود دارد ، مانند یک سرعت 16 ساعته با یک پنجره تغذیه 8 ساعته یا 20 ساعته سریع با یک پنجره تغذیه 4 ساعته.

 

اگر روزه را با ورزش ترکیب می کنید ، ممکن است عاقلانه باشد که روزه را در زمان دیگری نسبت به تمرین خود انجام دهید.

 

خط پایین:

روزه داری متناوب روشی عالی برای کاهش کالری و کاهش وزن است.

7. برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید

چندین روش دیگر می تواند به شما در کاهش وزن آب کمک کند و لاغرتر و سبک تر به نظر برسید. این شامل:

 

عصاره قاصدک مصرف کنید: یک مکمل بنام عصاره قاصدک می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند (منبع اطمینان 27).

نوشیدنی قهوه: قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از بین رفتن آب اضافی کمک کند (28Tusted Source).

عدم تحمل خود را به ذهن بسپارید: خوردن چیزهایی که شما را تحمل نمی کنید ، مانند گلوتن یا لاکتوز ، می تواند منجر به احتباس بیش از حد و نفخ آب شود. از غذاهایی که فکر می کنید ممکن است نسبت به آنها تحمل نداشته باشید ، خودداری کنید.

در اینجا 13 راه دیگر برای از دست دادن وزن آب اضافی وجود دارد.

 

خط پایین:

راه های دیگر برای کاهش وزن آب شامل مکمل عصاره قاصدک ، نوشیدن قهوه و پرهیز از غذاهایی که تحمل آن را ندارید.

گرفتن پیغام خانگی

با بهینه سازی رژیم غذایی و رژیم تمرینی خود می توانید تنها در یک هفته وزن زیادی را از دست بدهید.

 

اگرچه این از دست دادن چربی خالص نخواهد بود ، اما می تواند شروع و انگیزه لازم برای دنبال کردن یک رژیم پایدار را به شما بدهد.

 

نیازی نیست همه این مراحل را دنبال کنید ، اما هرچه بیشتر استفاده کنید ، وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد.

 

به خاطر داشته باشید که افرادی که به "رژیم های سقوط" می روند ، اغلب در پایان کار ، تمام وزن خود را به دست می آورند.

 

هنگامی که هفته به پایان رسید ، شما باید به برنامه ای پایدار تبدیل شوید تا بتوانید به کاهش وزن خود ادامه دهید و آن را خاموش نگه دارید.

این روزها تعداد قابل توجهی از فعالیت های مثبت بینی بدن افزایش یافته است. هدف این است که افراد بدون توجه به استانداردهای زیبایی اجتماعی ، نسبت به نوع بدن خود اطمینان داشته باشند. به همان اندازه که من از ابتکار عمل قدردانی می کنم ، صادقانه درک نمی کنم که چرا یک وضعیت بهداشتی به همان اندازه چاق کننده کشنده ترغیب می شود.

 

از زمانی که چربی بیش از حد بدن چشم انداز یک زندگی سالم شد؟

 

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند ، بیشتر در معرض تعدادی از شرایط بحرانی قرار دارند. به عنوان مثال: آسم ، آپنه خواب ، افسردگی بالینی ، دیابت نوع 2 و دردهای شدید مفاصل. آمارهای مرکز ملی علوم بهداشتی نشان می دهد که به طور متوسط ​​39.8٪ از بزرگسالان در 20 سالگی دچار اضافه وزن می شوند در حالی که 6/20٪ از نوجوانان در سن 12 سالگی دچار اضافه وزن می شوند.

 

ترسناک است که چگونه این آمار هر سال به سرعت در حال افزایش است. بنابراین ، نیاز به ریختن آن لایه های اضافی چربی از آنچه فکر می کنید برجسته تر است! در اینجا مجموعه ای از 10 نکته کاهش وزن طبیعی وجود دارد که ممکن است رژیم رژیم لاغری شما را تأمین کند.

 

نوشیدن مقدار زیادی آب

نوشیدن مقادیر زیاد آب یکی از بی دردسرترین نکات کاهش وزن است که با آن روبرو می شوید. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 8-10 لیوان آب باعث افزایش متابولیسم و ​​ادرار می شود. از این طریق ، سموم مضر را از بین می برید که در غیر این صورت می توانند باعث افزایش وزن شوند. علاوه بر این ، آب کردن یک لیوان آب قبل از غذا ، از پرخوری جلوگیری می کند ، از این طریق احتمال کالری دریافتی و کاهش وزن کاهش می یابد.

 

مصرف چای گیاهی

اگر فردی هستید که از انواع نوشیدنی های گیاهی لذت می برد ، خوشحال می شوید بدانید که آنها تحت عنوان نکات کاهش وزن طبیعی هستند که 100٪ عوارض جانبی ندارند.

 

اگرچه انواع مختلفی از آنها به چشم می خورد ، چای لیمو ارگانیک و چای سبز مزایای کاهش وزن ویژه ای دارند. هر دو دارای کالری صفر هستند و به همان میزان که فرد دوست داشته باشد قابل مصرف است. با این وجود ، مصرف هر روز 2 لیوان یک مقدار ایده آل است. علاوه بر این ، لیمو و چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و با چربی بدن مبارزه می کنند. فقط مطمئن شوید که آنها را فراموش نگه دارید ، که من را به نکته بعدی می اندازد.

 

مصرف روزانه قند خود را کاهش دهید

شکر دشوارترین مراقب است. این پر از کالری زیاد است که باعث افزایش وزن و چاقی می شود. این باعث می شود شما گرسنه تر از گذشته شده و سطح قند خون شما افزایش یابد. کاهش قند به معنی اجتناب از همه نوشابه های مورد علاقه خود ، آب میوه ، شیر طعم دار و لذت های دسر گناه است.

 

نکته طرفدار: قند را با عسل جایگزین کنید. این ماده حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی قند است اما کالری زیادی را به بدن اضافه نمی کند.

 

پروتئین های خود را مصرف کنید

پروتئین ها پادشاه تمام مواد مغذی و غیرقابل انکار ترین هیجان آور از وعده های غذایی هر علاقه مندان به رژیم هستند. از این طریق غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند ، چربی کم دارند و آنها را به یکی از نکات بی نظیر کاهش وزن طبیعی تبدیل می کنند. مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، سوخت و ساز بدن را تا 100 کالری در روز تقویت می کند.

 

غذاهای دریایی ، مرغ گوشتی سفید ، شیر ، پنیر ، ماست ، تخم مرغ و لوبیا همه گزینه های خوشمزه با پروتئین بالا هستند که می توانید انتخاب کنید.

 

گزینه های صبحانه سالم را انتخاب کنید

می دانید که چطور می گویند ، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، معلوم است ، اضافه کردن گزینه های صبحانه سالم یکی از بارزترین نکات کاهش وزن طبیعی است که به شما در ریختن پوندهای عظیم کمک می کند. گزارش شده است که افراد معمولی صبحانه بیشتر پروتئین ها ، ویتامین ها و الیاف را در مقایسه با افرادی که تمایل به جستجوی آن دارند ، مصرف می کنند.

 

تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، جو دوسر ، ماست و شیر نمونه های مربوط به انتخاب صبحانه سالم برای شروع روز شما هستند.

 

میوه و سبزیجات خود را بخورید

من آرزو نمی کنم مثل مادر شما به نظر برسد ، اما خراش دادن میوه ها و سبزیجات شما را در حال حاضر می کند. به منظور کاهش چربی های ناخواسته ، مصرف نسبی مناسب از هر دو مهم است. هر یک از آنها با داشتن مقادیر کم کالری در فیبرها و ویتامین های مورد نیاز مضحک هستند.

 

بنابراین ، به منظور تکمیل بخش های رژیم غذایی خود ، در حین جفت کردن آنها خلاقانه پیش بروید. به عنوان مثال: یک عدد گریپ فروت را با یک آووکادو میل کنید.

 

میان وعده روی میوه های خشک

هوس غذایی ناخواسته بدترین حالت برای مقابله است. بنابراین ، یک روش هوشمندانه برای خیس کردن ذهن شما با استفاده از میان وعده های غذایی برخی از آجیل های سالم و میوه های سالم است. آنها سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند و این توانایی را دارند که سریع و بی نظیر اشتها را پر کنند. آنها همچنین سرشار از پروتئین و کالری کم هستند ، بنابراین برنده است. به ازای هر گرم بادام ارگانیک ، پسته و زردآلو به ترتیب حدود 576 ، 562 و 200 کیلو کالری موجود است.

 

بنابراین تعداد انگشت شماری از آنها را در کیسه پلاستیکی بسته بندی کرده و در صورت تمایل به مواد غذایی ناخوشایند ، آن را با خود حمل کنید.

 

از روغن نارگیل استفاده کنید

شناسایی روغنهای سالم پخت و پز برای رژیم غذایی شما اساسی است. به رغم استفاده از روغن های گیاهی با کلسترول بالا و مارگارین ، خود را به استفاده از روغن نارگیل باکره اضافی تبدیل کنید.

 

شناخته شده ترین روغن پخت و پز مناسب برای کاهش وزن است. روغن نارگیل مملو از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی را می سوزاند. این به طور گسترده ای در پخت به عنوان گزینه ای برای کره ترجیح داده می شود. این نه تنها تحت عنوان نکات مفید کاهش وزن قرار می گیرد ، بلکه غذای آن هم خوشمزه است. هر روز صبح ، قبل از شروع روز ، مقدار زیادی قاشق غذاخوری آن را مستقیماً از گلدان ، 2 قاشق غذاخوری از آن مصرف کنید.

مصرف مواد غذایی آشغال را محدود کنید

همه ما شنیده ایم که بزرگان ما کاملاً علیه عادات کثیف غذاهای ناخواسته ما صحبت می کنند. معلوم است ، همه آنها درست بودند. غذای آشغال ، غذای از پیش پردازش شده با کیفیت پایین است. سرشار از چربی های اشباع ، سدیم ، کربوهیدرات ها و طعم های مصنوعی است. اصولاً ، هر عنصری که ممکن است رژیم کاهش وزن شما را خراب کند.

 

در اینجا یک واقعیت جالب است ، یک وعده غذایی همبرگر از یک فست فود حاوی بیش از 2000 کالری است. این حیرت آور است! بنابراین ، نیاز به محدود کردن یا در بهترین حالت ریشه کن کردن مصرف غذای آشغال برای حفظ وزن سالم امری برجسته است.

 

برنامه خواب خود را رفع کنید

اگر نكات برنامه خواب شما كاهش يابد ، تمام نكات مربوط به كاهش وزن طبيعي بالا خواهد بود. مطالعات نشان داده است که الگوهای خواب بر چربی بدن تأثیر می گذارد. طبق تحقیقات ، خواب با کیفیت بالا با چربی بدن پایین همراه است در حالی که برنامه خواب نامنظم باعث چربی بیشتر بدن می شود. در نتیجه ، برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، به طور متوسط 7 ساعت بخوابید.